ぎっくり腰,歩くとき痛い

歩き方1つでぎっくり腰になってしまう

歩き方がぎっくり腰の原因になるの?ただ歩くだけでぎっくり腰になってしまうの?と驚かれた人もいるかもしれませんが、歩いている際は片足が浮いて一本足で地面に立っている状態を繰り返すことなので、歩くだけでも足腰に多かれ少なかれ負担をかけていて、ぎっくり腰の原因となることがあります。

しかし負担の少ない歩き方をしていれば、1日に3,4時間も歩くという人でなければ、ただ歩いているだけでぎっくり腰になるということはまずありません。

ですが歩き方が悪いと歩いているだけで足だけでなく背中や腰の筋肉に継続的に負担がかかり、ぎっくり腰予備軍になります。ぎっくり腰予備軍になると思いものを持ち上げるとか、くしゃみをしただけでぎっくり腰になります。


つまり歩き方が悪いと、ただ歩いているだけで急にぎっくり腰になることは無くても、ぎっくり腰が起きる一歩手前の状態になってしまうのです。

逆に正しい歩き方=足や腰に負担のかからない歩き方をしていれば、適度な負担がかかることで腰や背中の筋肉が使われて鍛えられたり柔軟になったりするので、ぎっくり腰の予防と再発防止につながります。だから正しい歩き方を覚えることがとても大切になってくるんですね。

歩く老夫婦

そこで、これから『ぎっくり腰になりやすい歩き方』と『ぎっくり腰にならない正しい歩き方』を紹介していきます。2つの違いをしっかりと把握して正しい歩き方を心がけていきましょう。簡単に正しい歩き方が出来るようになる方法もお伝えしていきます。

また、もしぎっくり腰になってしまった時に痛みを和らげる歩き方もお伝えします。ぎっくり腰になってしまい辛い痛みがあるときに参考にしてほしい歩き方ですので、こちらもあわせて確認してくださいね。

ぎっくり腰になりやすい4つの歩き方

まずはぎっくり腰になりやすい歩き方の特徴をお伝えします。たとえ1日に30分も歩かない人でも、悪い歩き方を毎日続けていると腰への負担が蓄積されて、やがてぎっくり腰を引き起こすことになってしまいます。なので普段あまり歩かない人でもしっかりと直す必要があります。

また、これから紹介する歩き方は腰に負担をかけるだけでなく膝痛や肩こりや体のゆがみだったり肥満やむくみなどの原因にもなる場合があるので、あてはまる人は必ず直していきましょう!

かかと着地は腰への負担が大きい

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『かかとから着地』して歩くのが正しい歩き方、と教わった人は結構多いのではないでしょうか?ですが、かかと着地の歩き方をしているとぎっくり腰になる危険性が高くなります

かかとには実は筋肉がないので骨に直接的に衝撃が加わります。筋肉があれば衝撃や緩和できるのですが、かかとに加わる衝撃は脊髄や腰にも届くので、かかとから着地する歩き方はぎっくり腰の原因になるんですね。


歩き方とは少し違いますが、マラソンなどの長距離走がとても強いケニアやエチオピアの陸上選手もほとんどがかかと着地をしていません。

長距離を走るので一歩一歩の負担を減らして足を運ぶ必要がある陸上競技で好記録を出しているトップ選手たちが、かかと着地をしていないことも如何にかかと着地が負担のかかることか物語っていますね。

『大股は健康的』のウソ

かかと着地と同様に『大股で歩く』も正しい歩き方として推奨されることが多いですが、大股の歩き方もぎっくり腰の要因になります。理由としては大股の歩き方が腰と股関節をつなぐ腸腰筋という筋肉に負担をかけるからです。

普段からスポーツなどをしていて腸腰筋が既にある程度鍛えられている人は大股の歩き方でも問題ないのですが、そうでない人が大股で歩き続けると腸腰筋が疲弊して硬くなります。そうなると腰まわりの筋肉全体が硬くなっていきぎっくり腰になりやすいのです。

ダイエットなどのために大股の歩き方をしている人でも、ぎっくり腰になる恐れがあるので大股歩きは足が疲れない程度に抑えてください。

猫背で歩くと腰が張る

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猫背で歩くことは背中や腰の筋肉が変に引っ張られた状態で歩くことになるので、腰の筋肉が硬くなりやすくてぎっくり腰になりやすい歩き方です。

猫背はぎっくり腰だけでなく肩こりや冷え性など様々な健康問題を引き起こすので、猫背になる歩き方はすぐに改善してしましょう!

リュックもぎっくり腰を引き起こす

実はリュックやバッグもぎっくり腰を引き起こす原因になると知っていましたか?リュックは背中に負荷がかかるだけでなく、重心が後ろになり骨盤が後傾します。

骨盤が後傾すると腰まわりの筋肉が常に緊張状態になるので、ぎっくり腰の原因となります。リュックを背負って歩くのはぎっくり腰になりやすい歩き方ですので、リュックを背負って歩く際には長時間歩かずにリュックを下ろして休む時間を確保しましょう!


またバッグは肩にかけるものも手で持つものも、片方の筋肉だけを使うので腰や背中の筋肉が左右どちらかに偏ります。つまり左右どちらかの背中・腰の筋肉は引っ張られている状態ですので、バッグを持つ歩き方もぎっくり腰の原因になってしまうんですね。

バッグは時間を決めて左右で持ち替えたり、リュック同様に長時間持たずに休憩を挟むなどしてください。

外反母趾や偏平足も要注意

外反母趾

歩き方とは少し違うのですが、ぎっくり腰になりやすい特徴として歩く際に気を付けてもらいたいことがあります。それは外反母趾・偏平足・浮足などの足裏に問題を抱えている人です。

外反母趾や偏平足などの問題がある場合はそれだけで歩く際に重心が偏ったりするので、悪い歩き方になりやすくぎっくり腰にもなりやすいです。

また偏平足などは歩く際にかかる地面からの衝撃を上手く吸収できないために、腰だけでなく膝なども痛める可能性があるので注意してください。

ぎっくり腰にならない正しい歩き方

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では、いよいよぎっくり腰にならない正しい歩き方を見ていきましょう!これまでお伝えしてきたぎっくり腰になりやすい悪い歩き方からぎっくり腰にならない正しい歩き方に変えていけば、今まで頻繁にぎっくり腰に悩まされていた人もぎっくり腰の恐怖から解放されていきますよ!

気を付けるべきは重心と着地

ぎっくり腰にならない正しい歩き方で気を付けるのは重心着地点の2つだけです。

  • 1.重心は前でも後でもなく真ん中におく
  • 2.着地は母趾球・小趾球・踵(かかと)の3点で

この2つのことを意識するだけでぎっくり腰にならない正しい歩き方が出来ます。

それでは、1つずつ見ていきましょう!

1.重心は前でも後でもなく真ん中におく

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歩く際の重心の位置が後ろだったり前だったりすると、骨盤が傾いたり背中の筋肉が過度に使われて緊張状態になってしまいます。なのでぎっくり腰にならない正しい歩き方としては重心を体の真ん中に置きます

  • 重心が後ろになってしまう歩き方としては、かかと着地、リュックを背負う、大股歩き
  • 重心が前に行ってしまう歩き方としては、つま先着地、猫背

といったものが挙げられます。なので先ずはこれらの歩きかたを極力しないことが重要になってきます。そのうえで重心を真ん中に置いて歩き方をするには

  • ・背筋を伸ばす
  • ・足を肩幅に開く
  • ・膝が伸びきらない歩幅

この3つが出来ていると自然と重心が真ん中に来る歩き方になって背中や腰への負担が少なくて、ぎっくり腰になりにくいです。

2.着地は母趾球・小趾球・踵(かかと)の3点で

母趾球・小趾球・踵

次に意識するのが足を着いた際の着地点になります。足裏のどこを使って着地するのかで腰にかかる負担は大きく変わってくるので、ぎっくり腰にならない歩き方をする上で足の着地点は非常に重要です。

これまでお伝えしたように一般的に良いといわれている『かかと着地』では地面からの衝撃をもろに腰に伝えしてしまうため絶対にやってはいけませんし、かといってつま先から着地するのは腰は無事でも足指に負担がかかりすぎて外反母趾などを引き起こす危険性があります


そこで腰だけでなく体のどこにも負担をかけず歩くために、着地は母趾球(ぼしきゅう)・小趾球(しょうしきゅう)・踵(かかと)の3点で着地する歩き方をしましょう!

この3点を着地点とする歩き方をすると、足裏のアーチが機能するので地面からの衝撃を軽減してくれますし、地面をしっかりととらえるような歩き方が出来ますのでしっかりとバランスが取れて腰や背中に負担がかかりません。よってぎっくり腰にならない歩き方になります。

足踏みで正しい歩き方を覚えよう!

ぎっくり腰にならない正しい歩き方として重心と着地点についてお話してきましたが、一つ一つ直していくのは時間がかかりますし、全部同時に意識するのは難しいですよね?そこで、重心と着地点を同時に改善出来てぎっくり腰にならない正しい歩き方をすぐに身に着けられる方法をお伝えします。

ぎっくり腰にならない正しい歩き方を簡単に身に着けられる方法、それは『足踏み』です。
足踏みは人間本来の歩行のベースになっている運動だからです。その場で背筋を正して足踏みをすれば、自然と体の重心は真ん中にきて、足の着地点は母趾球・小趾球・踵の3点で着地しているはずです。

この足踏みの動作に前進する力を加えたものが歩行になるので、まずは足踏みで正しい歩き方を覚えてぎっくり腰を予防・再発防止していきましょう。


具体的なやり方としては、背筋を伸ばして裸足で行ってください。裸足で行う理由は母趾球・小趾球・踵の3点で着地している感覚をつかむためです。また靴を履いていると靴にはかかと部分にクッションがあるのでかかと着地になってしまいやすいからです

太ももを高く上げたり腕を大きく上げる必要はありません、ももを上げるたかさや腕を振る大きさは普段歩くときに近い感覚で大丈夫です。

この足踏み運動を毎日1回5分行いましょう。そうすれば段々と正しい歩き方を覚えてぎっくり腰になってしまうことは無くなっていきます。

ぎっくり腰の痛みがあるときの歩き方

画像ぎっくり腰痛い

ここまではぎっくり腰にならないための歩き方をお伝えしてきましたが、この章ではぎっくり腰の痛みを軽減できる歩き方をご紹介します。

今現在ぎっくり腰になって歩くの辛い場合や、普段の歩き方は問題ないけど座りすぎなどでよくぎっくり腰になってしまう場合は、しっかりとチェックしてくださいね。痛みの軽減やぎっくり腰からの早い回復が期待できますよ。

まずは姿勢を直す

これはぎっくり腰にならない正しい歩き方と同じですが、姿勢を正すのはつらいように思えて実はもっとも腰に負担がかからないのです。なので、ぎっくり腰の痛みがあるときでもまず姿勢を正しましょう。

ぎっくり腰の痛みがあるからと言って、前かがみで歩いてしまうと痛めた腰の筋肉にさらに負荷をかけることになり、ぎっくり腰の直りが遅くなったり再発の可能性が高くなってしまいますので気をつけましょう。

小股歩きで負担を軽減

ぎっくり腰歩行

姿勢を正したら、あとはいつもより歩幅を変えて小股で歩くだけです。大股が腰に負担をかけるなら、その逆で小股は腰への負担がとても少ないです。

しかし小股の歩き方をするときに、すり足歩行にならないように気を付けてください。すり足は足首、膝、股関節をほとんど使わずに歩くので筋肉が固まりやすくなります

そして小股の歩き方はぎっくり腰の痛みが取れたら、すぐにやめて先ほどお伝えしたぎっくり腰にならない正しい歩き方を実践してくださいね。小股歩きはあくまで痛みを軽減するための一時的な手段で、ぎっくり腰の予防や再発防止ではないので癖にならないようにしてください。