ぎっくり腰,痛い

目次

ぎっくり腰になった時の過ごし方に困ったことありませんか?

ぎっくり腰になった際に意外と困るのが『どういう過ごし方をすればいいの?』『痛みが出ないように過ごしたいけど思わぬ動作で痛みが出る』といったことですよね。

ぎっくり腰になった直後の強烈な痛みをやっとの思いで治めたのに、またすぐに腰が強烈な痛みに襲われたり、ぎっくり腰の痛みを抱えたまま過ごすのはとても辛いものです。


そこで今回はぎっくり腰になった際の過ごし方として、ぎっくり腰の痛みが再発したり強くなってしまう過ごし方と逆にぎっくり腰の再発を防ぎ痛みも軽くなる過ごし方の両方を
座る・寝る・立つなどの姿勢と動作ごとに紹介していきます。

ぎっくり腰になって痛みが出ない過ごし方に悩んでいる方や、良くぎっくり腰になってしまう方はご自身の気になる姿勢・動作の楽な過ごし方をしっかりチェックして、ぎっくり腰の痛みに上手く対処していきましょう

ぎっくり腰になった時のダメな過ごし方、楽な過ごし方

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椅子に座るときの姿勢・動作編

実は椅子に座るときが一番注意するとき!なんです。椅子に座ると人は上半身の体重を支えるのに下半身を使えなくて、腹筋や背中と腰で支えるような形になるからなんですね。さらに猫背などの前傾姿勢をとると腹筋も使わなくなるので腰にかかる負担はさらに大きくなります。

立っているときに腰にかかる負担と比べて、椅子に座って猫背の姿勢をすると腰にかかる負担はおよそ2倍近くにもなってしまいます。ですから椅子に座る際にはどのような姿勢と動作をすると、ぎっくり腰の痛みが楽になる過ごし方が出来るか気を付ける必要があるんですね。

痛みが出るダメな座り方

では、まず椅子に座るときにぎっくり腰の痛みが出てしまう姿勢・動作を紹介していきます。長く椅子に座る際にこれから紹介する姿勢や動作をするとぎっくり腰の痛みがいつまでも軽くならない過ごし方になってしまうので気をつけましょう。

1.椅子に座る瞬間に中腰になる

中腰の姿勢は背中と腰にかかる負担がとてつもなく大きいので、ぎっくり腰になった直後はかなり痛みが出ます。なので椅子に座る際は中腰の姿勢にならないように気を付けて座りましょう。

中腰にならずに楽に腰かける方法は後に詳しく解説していますので、そちらをご覧ください

2.猫背で座る

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先ほども触れましたが猫背の姿勢で座ってしまうと上半身の体重を背中と腰だけでさせることになるので、かなりの負担がかかってしまいます。猫背はぎっくり腰になってない時でもぎっくり腰の原因になりますので必ず直すようにしましょう!

3.足を組んで座る

女性に多い座り方として足を組んで座るというのがありますが、この足を組む動作もぎっくり腰の痛みを悪化させるものになるので要注意です。骨盤の歪みにつながってしまい骨盤のゆがみが腰の筋肉の緊張を引き起こすので足を組んで座るのはやめましょう!

4.椅子に浅く腰掛ける

椅子に浅く腰掛けるのが悪い理由は、背骨のS字カーブが崩れることで主に頭部の重さを支えるのが難しくなり背中と腰に負担がかかるからです。

本来背骨がきれいなS字カーブをしていて、このカーブが保たれていると背中や腰に負担をかけずに頭部や肩の重さを支えられるのですが、崩れてしまうと背中と腰に負担がかかり筋肉が緊張します。

また椅子に浅く腰掛けると骨盤の後傾を引き起こすのでぎっくり腰の痛みが悪化したり再発したりするので、ぎっくり腰になった時の過ごし方としては良くないです。

※骨盤の後傾がぎっくり腰に及ぼす影響はこちらの記事で詳しく書いています

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5.足裏を宙に浮かせて座る

この座り方も実は背中と腰に負担をかけるので、ぎっくり腰の痛みを悪化させてしまいます。足裏を浮かせて座っている状態は背中と腰の筋肉を使って下半身の重さを支えていることになるからです。

ぎっくり腰の痛みが出ているときには背中と腰に負担がかかることはしてはいけないので、この座り方をすることもぎっくり腰になった時の過ごし方としては良くないです。

痛みが軽くなる楽な座り方

今度は椅子に座る際にぎっくり腰の痛みが出ない、ぎっくり腰が悪化しない座り方をお伝えしていきます。ぎっくり腰になった時の過ごし方として長い時間を座って過ごすという場合がとても多いと思うので、しっかりと確認して腰に負担がかからないようにしましょう!

1.椅子に座るときは背筋を伸ばしたまま、足を広げて膝を曲げて座る

まずは立った状態から椅子に座る瞬間、ぎっくり腰の痛みが出ない座り方をお伝えします。椅子に座るときにまず気を付けてほしいことは中腰が腰に負担をかけて危険なので背筋を伸ばすことです。次に両足を椅子の幅よりも開いて両手を膝を抑えながら膝をゆっくり曲げていきます。この時に前かがみになる場合は背中が丸まらないように気を付けてください。

背中を丸めないで膝をしっかりと曲げることで背中と腰への負担を少なくして椅子に座ることが出来ます。もし難しいようでしたら椅子に手をついてお尻を滑らせるようにして椅子に座る方法でもぎっくり腰の痛みが出ずに座れるのでお勧めですよ!

2.背筋を伸ばしてお尻を背もたれにつけて座る

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上手く椅子に座ることが出来たら、今度は椅子に座っているときの姿勢を正します。座っているときに大事なのはぎっくり腰で痛めた腰と背中に負担がかからないように、重心が前に後ろにもいかずにまっすぐ座ることです。

なので前かがみや猫背にならないように背筋を伸ばして、重心が後ろに行かないようにお尻を背もたれにつけるようなかたちで座ります。

使う椅子は背もたれがお尻や頭の位置まである椅子だと楽にこの姿勢をとれるので、お尻と頭の位置まで背もたれのある椅子をなるべく使うようにしましょう!

3.膝の位置を股関節より少し高く

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椅子に座った際の膝の位置は股関節より少しだけ高くなると、ぎっくり腰の痛みを軽減出来る過ごし方になります。膝の位置を股関節より少し高くすることで、腹筋が使われるようになり背中と腰の負担を減らすことができるからなんですね。

もし膝の位置が腰より低くなってしまう場合は雑誌など何でもいいので踏み台を用意して、足の下に置くようにしてください。そうすることでぎっくり腰の痛みを抑えることが出来ます

4.クッションを使う

腰と背もたれの間などにクッションや柔らかいタオルを挟むことも、ぎっくり腰の痛みを抑えることが出来ます。特に背中が反っていて腰と背もたれが離れてしまう人はクッションやタオルを挟むことで解消できますので実践してみてくださいね!

椅子から立ち上がるときの姿勢・動作編

椅子から立ち上がる際も気を抜いてしまうとぎっくり腰の痛みが出てしまうので、
ぎっくり腰の直後の過ごし方で気を付けないといけない場面の一つになります。

回数や時間としてはそれほど多くないとはいえ、人によっては座るときより立ち上がる瞬間の方がぎっくり腰の痛みが出る、という人もいますので油断せずにしっかりと対策していきましょう

痛みが出るダメな立ち上がり方

ぎっくり腰,立つ,中腰

椅子から立ち上がるときも座るとき同様に中腰になることが最もぎっくり腰の痛みが出てしまう危険性が高いです。また上半身から動き出すような立ち上がりかたも腰に負担をかけることになりますので気を付けてくださいね

痛みが軽くなる楽な立ち上がり方

椅子から立ち上がるときにぎっくり腰の痛みが出ないようにするには、下半身の力をうまく使って立ち上がると良いです。具体的には足をなるべく椅子の座面の真下に近づけます。

次に足の母趾球側に体重を乗せるようにして起き上がります。こうすることで膝と股関節の力を使って立ち上がることが出来ます


また椅子に肘掛けがあったら肘掛けも利用して立ち上がると、膝と股関節に加えて腕の力も使えますので腰に負担をかけずに立ち上がれますよ。

ぎっくり腰になった時の過ごし方として紹介していますが、背中と腰に負担をかけない立ち上がり方ですので、ぎっくり腰の痛みが治まった後も再発防止として取り入れてみてくださいね。

寝るときの姿勢・動作編

ぎっくり腰になった際の過ごし方として、寝るときの痛みはとても悩ましいものがあります。ひどい時はなかなか寝付けなくて一晩中ぎっくり腰の痛みに悩まされるといったこともあり得ますので、腰の痛みの出ない過ごし方を見ていきましょう。

痛みが出るダメな寝方

ぎっくり腰,うつ伏せ

うつ伏せで寝るのは腰が沿った状態になるので、腰に負担が大きくかかることになりぎっくり腰の痛みが悪化する恐れがあります。また仰向けで寝る際も足を伸ばし切ると骨盤が引っ張られて腰を痛めるので気を付けてください。

そして寝具ですが、体が沈み込むくらいの柔らかすぎるものは使用しない方が良いです。柔らかすぎると背骨のS字カーブが崩れやすくなり背中と腰に負担がかかるので、ぎっくり腰の痛みが出てしまいます。

痛みが軽くなる楽な寝方

横向きで寝る場合

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お勧めの寝方は横向きで膝を曲げて抱え込むような姿勢をとると腰への負担が大きく減るので、ぎっくり腰の痛みが出ない過ごし方になります。膝の間にクッションを挟んだ方がより痛みが出ない場合がありますので、一度クッションを挟むのを試してみてもいいでしょう。

また横向きで寝る際にどちらを上にした方が良いのか迷った場合は、左右の腰でぎっくり腰の痛みが強い方を上にして寝てみてください。ぎっくり腰の痛みのある方を上にして寝た方が痛みが出にくい場合が多いです。

仰向けで寝る場合

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もし仰向けで寝る際は膝を伸ばしきらず少し曲げて寝ましょう。
といっても膝を曲げた姿勢を維持すること自体が辛いということもありますので、クッションを膝の下に置くことをお勧めします。


膝の下にクッションを置くことで楽に膝が曲がるので腰が引っ張られずに腰の負担を減らすことが出来ます。また腰が布団から浮いてしまうのを防いでくれる効果もあります。
腰が布団から浮いてしまうと腰への負担が大きくなるので、必要な場合は膝下だけでなく腰の下にもクッションを置いて寝ると楽になりますよ。

布団から起き上がるときの姿勢・動作編

布団から起き上がるときもぎっくり腰の痛みが出やすいので、ぎっくり腰になった時の過ごし方で気を付けるべきことになります。

特に腰の痛みをうまく抑えて長時間寝れた後は油断しやすくて、布団から起き上がる際にぎっくり腰の強烈な痛みを再び味わってしまうということになりかねませんので気をつけましょう!

痛みが出るダメな起き上がり方

朝目が覚めたら直ぐに体を起こすのはやめてください。ずっと動かさなかった腰を急激に動かすことになるので、ぎっくり腰の痛みが再発してしまいます。

折角前日にぎっくり腰の痛みが出ないような過ごし方をしていたのに、一瞬で台無しになる場合もありますので急に起き上がったり反動を使って起きるのはやめましょう。

またうつ伏せの状態になってから起き上がるのも同じように腰に負担がかかりますので、気を付けてくださいね。

痛みが軽くなる楽な起き上がり方

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ベッドから起き上がる場合

ベッドで寝てる場合は体を横向きにして足をスライドさせるようにしてベッドから足を出していき、そして横向きになった時に下になっている方の腕を使って上半身もスライドさせて、ベッドから出るようにすると腰に負担をかけずに起き上がることが出来ます

布団から起き上がる場合

布団で寝ているときは、まずベッドの時と同じように横向きになります。それから膝を大きく曲げて、体が横向きになったまま腕と膝を使って起き上がります。もし難しいようでしたら横向きで膝を曲げた状態から四つん這いの姿勢になるように起き上がってみてください。

いずれも腰を使わない、腰に体重がかからないように起き上がることを念頭に置いています。ぎっくり腰は翌日以降も痛みが続く場合も多いので、寝た状態からの起き上がり方をしっかりと意識して、ぎっくり腰の痛みが出ない過ごし方を心がけていきましょう。

しゃがむとき・かがむときの姿勢・動作編

しゃがむ時やかがむ時の姿勢・動作はぎっくり腰にとっては大敵ですので、ぎっくり腰の痛みが出ないような過ごし方をしたい時には、なるべく行わないことをお勧めします。

しかし、どうしてもしゃがんだり、かがんだりしないといけない場面はありますのでぎっくり腰がでないしゃがみ方とかがみ方を見ていきましょう。

痛みが出るしゃがみ方・かがみ方

ぎっくり腰,しゃがむ1

これは座るときなどにも説明したのですが、まず絶対にやってはいけないのが中腰です。特に膝がほとんど曲がっていない状態の中腰はぎっくり腰の痛みがかなり出るので危険です。

その他にも壁や手すりなど体を支えるものが近くにない場合は、しゃがんだりかがんだりして痛みが出た時に元の姿勢へと戻すのも困難になってしまうので、しゃがむ・かがむのは控えてください

痛みが軽くなるしゃがみ方・かがみ方

ぎっくり腰,しゃがむ2

しゃがむ時やかがむ時に一番気を付けることは膝をしっかりと曲げることです。膝を曲げることで下半身で体重を支えることが出来て、腰への負担をかけずにしゃがんだりかがんだりすることが出来ます。

そしてもう一つ気を付けるのが前傾姿勢にならないことです。特に頭の位置が足の位置から離れると、重心が前に傾き上半身を背中と腰で支えることになりますので、ぎっくり腰の痛みが強くなってしまいます。

顔や頭を洗う時に前傾姿勢になりやすいですが、頭部だけ前に出すのではなくて膝をしっかりと曲げて足とお腹をなるべく洗面台に近づけて洗うようにしましょう。そうするとぎっくり腰の痛みがあまり出ずに顔や頭を洗えますよ

立っているとき・歩くときの姿勢・動作編

ぎっくり腰になった時の過ごし方として、ぎっくり腰になったけど外出しなければいけない、という時は立ったときや歩くときに痛みの出ない姿勢・動作を覚える必要があります。

また自宅で安静にしている場合でも座りっぱなしやずっと寝てることもぎっくり腰の悪化につながりますので、立ったとき・歩くときにもぎっくり腰の痛みが出ないような過ごし方を知っておいた方が良いんですね。

痛みが出るダメな立ち方・歩き方

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まず痛みが出てしまうダメな立ち方と歩き方は、左右の足どちらかに体重が重心が偏ることです。骨盤の歪みや左右どちらかの背中と腰の筋肉の張りを引き起こしてしまって、ぎっくり腰の痛みが出ます。

次に良くないのは猫背でいることです。猫背は腰の筋肉が必要以上に引っ張られてしまうため、ぎっくり腰の痛みが悪化してしまいます。腰が痛いと背中を丸めたくなりますが腰にとっては背筋を伸ばす方が本当は楽なので、背中を丸めて猫背にならないようにしましょう!

そして内股とガニ股にも気を付けてください。内股とガニ股は骨盤の歪みを引き起こすので背中と腰の筋肉に負荷がかかり、ぎっくり腰の痛みが悪化する原因になります

痛みが軽くなる楽な立ち方・歩き方

まず立つときも歩くときも背筋をしっかりと伸ばすようにしましょう。そして両足を肩幅に広げて腰をひねらないように真っすぐ歩きます。

歩く際は大股で歩かず、痛みが強いようなら小股で歩くようにしましょう。そして着地はかかとからではなく、母趾球・小趾球・かかとの3点で着地するようにしましょう!そうすることで腰への負担を軽減して歩くことが出来ます。

※大股で歩いてはいけない理由や母趾球・小趾球・かかとの3点で着するとなぜ良いのか?はこちらの記事で詳細にまとめていますので、こちらをご覧ください

ぎっくり腰になった時でも、立つことや歩くことは生活するうえで欠かせないことなので、ぎっくり腰の痛みが出にくい過ごし方をしていきましょう!

ぎっくり腰の痛みが早く治る過ごし方

ここまではぎっくり腰の痛みが出ない姿勢や動作を説明してきましたが、ただ痛みが出ないようにするだけでなくてぎっくり腰の痛みが早く治るような過ごし方が出来たら一番良いですよね?

そこで、ぎっくり腰になってしまった後に痛みが早く治る過ごし方をご紹介していきます。しっかりと行えば何日もぎっくり腰に悩まされることは無くなり、遅くとも3日もあれば痛みがほとんどでなくなります

腰を良く温めよう

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ぎっくり腰になってしまった直後は炎症を抑えるために冷やす方が良いのですが、少し時間が経ったら腰は温める方が痛みの回復が早くなります

ぎっくり腰とは腰まわりの筋肉がダメージを追っている状態です。筋肉の回復には体を温めて血行を良くすることが効果的ですので、ぎっくり腰になった場合も良く温めるようにしましょう!


腰を温める方法として良いのが温感湿布やカイロを貼る、腹巻を使う、タオルやクッションを椅子やベッドと腰の間に挟む、といった方法があります。

ただし、ぎっくり腰になった直後は炎症が広まりますので温めずに冷やすようにしてくださいね。

※ぎっくり腰になった直後の腰を冷やす方法はこちらの記事で解説しています

ストレッチで腰の筋肉をほぐそう

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ぎっくり腰の痛みを早く治す過ごし方として、ストレッチを行うのも効果的です。ぎっくり腰になった直後やぎっくり腰に頻繁になってしまう場合は、腰まわりの筋肉が常に負担がかかっていて緊張状態になっています。

腰の筋肉が張った状態ではぎっくり腰の痛みはなかなか治りませんし、ぎっくり腰を再発する恐れも高いです。そこで腰の筋肉をほぐすのに最適なのがストレッチなんですね。


1日に10~20分程度でもいいのでストレッチを取り入れていくのが、ぎっくり腰の痛みを早く治す過ごし方なので、積極的にストレッチを行っていきましょう!

具体的にどんなストレッチを行っていけばいいのかは別記事に詳しく書いていますので参考にしてください。

軽い運動を取り入れて予防・再発防止

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ぎっくり腰になった時は腰の痛みが辛くてなるべくなら動かない過ごし方をしたい、と思う人が大半だと思います。しかし、ぎっくり腰になった時こそ運動をしないと腰まわりの筋肉がどんどん硬くなって緊張状態になりますので、ぎっくり腰の再発の危険性が高くなります。

もちろん痛みが強い時は体を動かさない方が良いですが、痛みがある程度引いてきたら腰の筋肉を動かしていく必要があるんですね。


お勧めの運動は最も簡単でぎっくり腰の予防・再発防止に最適な”歩行”です。歩くことは体全体の筋肉を使いますので腰の筋肉をほぐすことも出来ますし、運動の強度としても高くないので腰への負担が少ないからです。

腰への負担がかからない歩き方はこちらの記事を参照

ぎっくり腰になった時の過ごし方次第で、ぎっくり腰の痛みを感じずに過ごせるかどうかだけではなくて、ぎっくり腰が早く治るかどうかも変わってきます。この記事で紹介した過ごし方を参考にしながら、ぎっくり腰に上手く対処していきましょう!