ぎっくり腰が起きるメカニズムは?ぎっくり腰を予防するには何をしたら良いの?

ぎっくり腰を一度でも経験したら、二度とあの激痛は味わいたくないですよね。。。

急に強烈な痛みが来たと思ったら、何日も激痛がおさまらずに日常生活もままならず。。。

そんな激痛の体験を二度と味合わないようにするためにも、ぎっくり腰が発生するメカニズムと再発を防止するための方法を知っておく必要があります。

しかしながら、ぎっくり腰のメカニズムについて知ろうとしても、様々な情報が入り混じっていてきちんと理解するのはなかなか難しいです。

これは「ぎっくり腰」という名称が具体的な病名ではないからなのです。ぎっくり腰とは、あくまでも「急に起こった腰の痛み」を示す民間での呼び方にすぎません。腰の痛み(腰痛)の根本的な原因には、関節の捻挫や、筋肉の損傷、筋膜の炎症など様々なものがありますが、これらの痛みが急に起きたものであれば、多くの場合はすべて「ぎっくり腰」と言われてしまいます。

そのため「ぎっくり腰」で調べても、対策や予防策が曖昧であったり、具体的な原因がわかりにくかったりしてしまうのです。

同じ腰痛でも、原因が違えば対策や予防策は異なりますので、ぎっくり腰が起きるメカニズムを正しく知るには、まずはぎっくり腰と呼ばれている腰痛の種類を知る必要が有ります。

また「腰痛」という言葉も、単に「腰に痛み症状がある状態」を示すもので、こちらも具体的な病名ではありません。ぎっくり腰が起こったときに適切に対処できるよう、それぞれの腰痛についてきちんと知っていきましょう。

ぎっくり腰のメカニズムを知ろう!ぎっくり腰ってそもそも何?

ぎっくり腰にはどんな種類のものがあるの?

世間でぎっくり腰と呼ばれているものを含め、腰痛のほとんどは痛みや症状の原因などのメカニズムが特定できないもので、これらは非特異性腰痛と言われます。

痛みの原因やメカニズムが特定できない腰痛は全体の85%もあり、CT検査やレントゲン検査などの画像上で判断できない筋性腰痛症や、腰椎椎間板関節捻挫などがこれにあたります。なお、一般的に「ぎっくり腰」といった場合にはこの「筋性腰痛症」を指しています。

一方で、原因が特定できる腰痛は特異性腰痛と言い、腰椎椎間板ヘルニアや、狭窄症、老化などが原因による腰椎の圧迫骨折などがあります。これらの腰痛は、ぎっくり腰と呼ばれる筋性腰痛症とはまったくメカニズムが異なるもので、原因や対処法も別のものになるので注意が必要です。

「ぎっくり腰」と判断されてしまう腰痛は様々あるのですが、こちらの記事では、最も一般的なぎっくり腰の病態である「筋性腰痛症」について取り上げ、詳細なメカニズムや、原因・予防策についてお伝えしていきます。

筋性腰痛症ってどんな腰痛なの?

筋性腰痛症とは、正式には筋・筋膜性腰痛症と言い、腰部の筋肉や筋膜の損傷による炎症や、緊張によって起こる起こる痛み症状です。「筋・筋膜性」の表記は、それぞれ「筋肉」と「筋膜」を示しています。

筋性腰痛症は、痛みの原因やメカニズムがわからない腰痛である非特異性腰痛のほとんどを占めているとされていて、ぎっくり腰のほとんどもこの筋性腰痛症にあたると言われています。

ぎっくり腰のメカニズムを知ろう!ぎっくり腰はなぜ起きる?

ぎっくり腰はなんで起こるの?原因は筋力の低下?

ぎっくり腰は、老化や運動不足によって弱くなった筋肉が一時的な大きな負荷によって傷付き、痛みが発生します。

多くの人は、筋肉が弱まっていることには気付きにくいので、ふとしたタイミングで筋肉が断裂するなどして傷付くと、急に痛み症状があらわれたかのように感じます。これがぎっくり腰と言われる理由ですね。

なお、人によっては、ぎっくり腰になる前に、なんとなく腰回りが重たかったりだるかったりするといった感覚があることもあります。この症状が起きているときは、老化や日頃の運動不足によって腰部の筋肉が弱くなっている可能性があります。

慢性的に痛みが発生している状態であったり、痛み症状が徐々に強くなってくるようであれば、ぎっくり腰の予兆かもしれませんので注意が必要です。

ぎっくり腰の痛みの原因はどんなものなの?

また、ぎっくり腰の痛みの原因は、傷ついた筋細胞を修復するための炎症作用によるものです。炎症とは、生体内の免疫反応の1つで、傷ついた患部を回復させるために、血流を活性化させ細胞の代謝を促します。炎症が発生すると、患部の治癒に集中できるよう生体に安静を促すため、同時に痛みの原因物質が発生します。

痛みが発生しているときは安静にしておくというのは、生理学的にも鉄則なので、ぎっくり腰になったときは、痛みが引くまではベッドの上などゆっくり出来る場所で安静に過ごしましょう。

どんなことをするとぎっくり腰になりやすいの?

ぎっくり腰が起きる原因は、医学的に明らかになっていない部分も多くありますが、大きな原因としては腰部への急な負担や、老化や運動不足による筋肉量の減少が挙げられます。ここではこの2つについて説明していきます。

ぎっくり腰の原因①腰部への急な負担

ぎっくり腰の原因の1つめは、腰部に急な負担を掛かってしまうことです。重たいものを持ち上げようとしてぎっくり腰になる、というのは一番イメージがしやすい原因ではないでしょうか?これ以外にも、後ろを振り向こうとした瞬間であったり、朝起きて顔を洗おうとして前かがみになったときであったりと、ぎっくり腰は日常的な動作のなかでも不意に起きることがあります。

このようにぎっくり腰が起きるそもそもの原因は、腰回りの筋肉の柔軟性が低下していることにあります。筋肉はゴムのように伸び縮みする繊維状の体組織ですが、生まれつき体が硬い人であったり、普段から運動の習慣がない方であれば年齢とともに筋肉が硬くなっていきます。

そのような場合、ちょっとした刺激でも筋肉の伸縮性の限界値を超え、筋繊維が千切れてしまいぎっくり腰になるのです。ぎっくり腰を予防したい方は、普段からストレッチをするなどして腰回りの柔軟性をアップしておくと良いでしょう。

ぎっくり腰の原因②老化や運動不足による筋肉量の低下

ぎっくり腰の原因の2つめは、老化や運動不足による筋肉量の低下です。筋肉量は30歳を越えた頃から年齢とともに低下し、70〜80歳の時点では平均的に30%ほど低下するとも言われています。
朝起きてベッドから起きたり、天気の良い日に散歩に出ていた際など、いままでは普通にできていた動作でぎっくり腰が起こるのは、この筋肉量の低下が原因です。

筋力の低下は、日頃の運動習慣がない人ほど顕著に表れますから、ぎっくり腰を予防したい方は、休日にはテニスやマラソンなどスポーツをする習慣を持つと良いでしょう。

ぎっくり腰のメカニズムを知ろう!ぎっくり腰を防ぐには何をしたら良いの?

ここまでで、ぎっくり腰になる原因やメカニズムについて説明してきました。では、このぎっくり腰になるのを予防するには具体的にどのようなことをしたら良いのでしょうか?

ぎっくり腰を予防する方法①定期的な運動習慣を持つ

ぎっくり腰を予防するための1つめの方法は、定期的な運動習慣を持つことです。普段から運動する習慣を持つことで、体全体の筋肉量を増やしておけば、ぎっくり腰の原因となるような大きな負荷にも耐えられるようになります。

ぎっくり腰の原因となる腰回りの筋肉は、腹筋や背筋などの筋肉とも密に関わっているため、腰回りだけでなく、全身の筋肉を鍛えられるようにするのが重要です。全身の筋肉を鍛えるには、体全体を使う手軽なスポーツとして、マラソンやテニスなどが良いでしょう。激しい運動は辛いという方は、毎朝の散歩をする習慣を持つことから始めてみたり、体への負荷を和らげながらできる水泳などもオススメです。

ぎっくり腰を予防する方法②マッサージやストレッチをする

ぎっくり腰を予防するための2つ目の方法はマッサージやストレッチをすることです。ぎっくり腰の原因には、筋肉の柔軟性の低下があります。筋肉の柔軟性が下がっていると、ちょっとした動きでも筋肉が傷つきやすくなってしまいますから、マッサージやストレッチをして腰回りの柔軟性をあげましょう。

マッサージでは、患部の筋肉をもみほぐすことで筋繊維がほぐれ柔軟性の向上が見込めます。ストレッチは前屈や、もも上げ運動(立ったままその場で交互にももをあげる運動)など、腰回りを刺激できるものを、無理のない範囲で行いましょう。マッサージやストレッチは入浴のあとにすると、筋肉が温まり柔軟性があがりやすくなっているため、より高い効果が期待できます。

ぎっくり腰を予防する方法③姿勢を良くする

ぎっくり腰を予防する3つめの方法は、姿勢をよくすることです。普段から猫背になりがちだったり、座っているときに足を組む癖がある方などは、筋肉や関節が変な方向にクセがついてしまい、負荷に耐えにくくなってしまいます。

特に猫背のように前かがみの姿勢がクセになっている方は、腰への負担が大きくなっているため、自身で気づいたときは背骨がまっすぐになるように姿勢を正せるようにしましょう。

また、長時間同じ姿勢でいることも筋肉が凝り固まってしまう原因となるので、立ち仕事や座り仕事など1日のなかで同じ姿勢が続くような方は、1時間おきに休憩を取り簡単なストレッチなどをすると良いでしょう。

ぎっくり腰のメカニズムは?ぎっくり腰を予防するには何をしたら良いの?まとめ

こちらの記事では、ぎっくり腰のメカニズムとして、最も一般的なぎっくり腰の病態である筋性腰痛症のメカニズムと、予防策についてお伝えしました。

ぎっくり腰は老化や運動不足で筋肉量が低下していたり、腰部に急な負荷がかかることで発生します。ぎっくり腰を予防したい方は、筋肉量を増やしたり、柔軟性をあげることが対策になるので、定期的な運動習慣や、マッサージやストレッチをする習慣を持つのが良いでしょう。

この記事で紹介したぎっくり腰のメカニズムを覚えて、ぎっくり腰の予防にぜひ役立ててくださいね。