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ぎっくり腰で寝れない3つの原因

ぎっくり腰になってしまった際に痛みが出るので寝れない、というのがぎっくり腰になったことがある人は経験したことあるのではないでしょうか?一晩中うまく寝れないで寝不足になったり、翌朝起きたらぎっくり腰の痛みが悪化していた、なんてこともあってとても辛いですよね。

でも、本来寝るときは腰への負担が少ないはずなんです。それでもぎっくり腰の際に痛くて寝れないというのには原因があります。

その寝れない原因というのが、寝るときの姿勢寝返り寝具、の3つです

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寝るときの姿勢が悪くて腰に負担がかかっていたり、寝返りがうまく打てずに腰を痛めたり、寝具が体に合わなくて腰を痛めたり、こういったことが原因でぎっくり腰の際に寝れないのです。

そこで、この3つの原因ごとに対処法を紹介していきますので全てしっかりと見て、ぎっくり腰で寝れない夜をなくしていきましょう!

寝れない悪い姿勢・寝やすい良い姿勢

それではまず、寝るときにぎっくり腰の痛みが出て寝れない姿勢と逆に痛みが出ずらい良い姿勢についてみていきましょう。寝るときの姿勢に気を付けることは”ぎっくり腰の痛みが出ない楽な姿勢”をすることも大事ですが、翌朝に起きた時に痛みが出ないような寝方をするのも大切です。

ぎっくり腰が痛くて寝れない日が何日も続いてしまうのはとても辛いですから、楽な姿勢で尚且つ翌朝になっても痛みが悪化しないような姿勢を取りましょう!


また寝ているときだけだけでなく座っているときや立っているとき、朝起き上がるときなどにも痛みが出て悩んでいる人はこちらの記事にぎっくり腰の痛みを軽減する方法を書いていますので参考にしてくださいね。
ぎっくり腰になった後の楽な過ごし方とは!?オススメとNGを姿勢・動作ごとにご紹介!!

腰に負担がかかって寝れない悪い姿勢

うつ伏せ

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ぎっくり腰になった時に痛みが出て寝れない、悪い姿勢の代表格はうつ伏せです。うつ伏せで寝ているとき腰は後ろに反り返っていますので、腰にかかる負担はとても大きくなります

うつ伏せで楽だと感じる人も中にはいますが、睡眠時間の7~8時間という長い間、腰を後ろに反らせていると起きた時にぎっくり腰の痛みが悪化する可能性が高いです。

なので、うつ伏せが楽という場合も短い時間だけにして一晩中うつ伏せで寝るということが無いように気を付けてくださいね。

腰が浮いている

寝る際に腰が浮いてる状態だと腰を支えるものが無いことになりますので腰に負担が大きくかかって、ぎっくり腰の痛みを感じて寝れないことがあります。

ぎっくり腰に頻繁になってしまう方や慢性的な腰痛を持っている方は普段から腰が反っている場合があるので、布団から腰が浮いてないか注意してみてくださいね。

両足を伸ばしきるのも寝れない姿勢

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これは意外かもしれませんが、寝てる際に両足を伸ばすことも腰へ負担をかけていますので、ぎっくり腰の痛みが出て寝れない原因になります。

両足を伸ばして寝ると骨盤が引っ張られるので腰へ負担がかかります。なので膝は軽く曲げて寝る方が良いんですね。

上半身と下半身がねじれると寝れない

寝ている際に上半身と下半身が向いている方向が違うと腰がねじれてしまうので、ぎっくり腰の痛みが寝れないです。例えばお腹は上を向いているのには足だけ横向きにしている姿勢などは腰がねじれてしまうので気をつけましょう

ぎっくり腰の痛みが出ない良い姿勢

ぎっくり腰の痛みがあって寝れないときは仰向け横向きで寝るのがおすすめです。これから仰向けで寝る場合と横向きで寝る場合のそれぞれで楽な姿勢を紹介していきますので、ぎっくり腰で寝れない時には両方試してみてより痛みが出なくて楽に寝られる方で寝てみてください!

仰向け

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ぎっくり腰で寝れないときにおすすめの姿勢の一つ目は仰向けです。と言っても普通の仰向けだと痛みが出て寝れないです。

そこで仰向けで寝る際に楽な姿勢をするには、まず膝を曲げます。膝を曲げることによって股関節が曲がって腰への負担が軽減されます。膝を曲げたまま維持するのが辛い場合もあると思うので、その際は足の重さを支えるために膝の下にはタオルなどを入れます。

次に腰が布団から浮かないように腰の下にもタオルやクッションを入れます。ただ、腰の下に入れたタオルやクッションはずれやすいので腹巻を活用するのも良いです。腹巻と腰の間にタオルを入れて寝るとずれにくいのでおすすめですよ。

横向き

横向きで寝るのは腰を横向きにすることで腰の負担を大きく減らせるので、ぎっくり腰の痛みで寝れない時の姿勢としては最も良いとされています。

ただし横向きで寝る際にも正しい姿勢をしないと下向きにした方の半身が痛くなったりしますので、正しい寝方を覚えてぎっくり腰で寝れない状態を解消していきましょう!

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まず横向きで寝る際はぎっくり腰の痛みが強い方を上にしましょう!痛い方を下にすると体重がかかってしまい、ぎっくり腰の痛みが出て寝れないことが多いです。ただし横向きになる際に腰がねじれないように上半身と下半身を同時に動かしてください

そして膝を曲げて抱え込むような姿勢を取ります。このとき骨盤がずれない様に両足を揃えてくださいね。足がずれてしまうとぎっくり腰の痛みが出て寝れない原因になってしまいます。

次に膝と骨盤の高さを合わせるために両膝の間にタオルやクッションを挟みます。骨盤と膝の高さがずれると骨盤周り、つまり腰回りの筋肉が引っ張られてしまうので痛みが出て楽に寝れないです。

最後に上にしている方の体重(右をしたにしたら左の上半身)を支えるために抱き枕を使います。抱き枕が無ければバスタオルや大きめのクッションなどでも大丈夫です。抱き枕を使うことで下にしている方の半身にかかる負担を減らすことが出来ます。

もし横向きになった際に下にしている方の腰に痛みが出て寝れない場合は、腰と布団の間にタオルなどを敷くか腹巻を使ってみてください。痛みが軽減されて寝やすくなりますよ

ぎっくり腰で寝れない際は普段と違う寝姿勢になるから、気を付けることも多いですが寝るときの姿勢を変えれば痛みが大きく抑えられて翌朝に引きづることもなくなるので、しっかりと覚えて試してみてくださいね!

ぎっくり腰が痛くて寝れない時の寝返りのコツとは?!

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寝返りをうまく打てないこともぎっくり腰で寝れない原因になります。寝返りを打つ時にぎっくり腰の痛みが出てしまったり、痛みが出るのが怖くて寝返りを打てずに血流が悪くなって睡眠の質が落ちたりしますよね。

そこでぎっくり腰の痛みが出にくい寝返りのコツを紹介していきます!楽に寝返りが打てるようになると、ぎっくり腰になっても痛みで寝れないということが減りますよ!

膝は曲げたまま寝返りを打つ

仰向けでも横向きでもぎっくり腰の痛みが出ないように寝返りを打つには、膝を曲げておく必要があります。膝を曲げておくと股関節が曲がり腰が丸まるので腰に負担を数に動けるのと、膝が曲がることで腹筋に力が入りやすく腹筋を上手く使えることで腰の負担を減らすことが出来ます

また曲げた膝は左右で曲げる角度を揃えるようにしましょう。左右で曲げる角度を変えてしまうと骨盤のゆがみが生じたりしてぎっくり腰の痛みが出て寝れない状態になってしまいます。

動く際は上半身と下半身を同時に

上半身から先に動いても下半身から先に動いても、一時的に腰がねじれる状態になりますので
必ず同時に動かすように意識しましょう!
もし腰がねじれてしまうとぎっくり腰の強い痛みが出てしばらく寝れない時間が続いてしまいます

寝返り,悪い例

横向きに寝ているときは身体が半回転するので腰をねじらないように寝返りを打つのは大変だと思います。そこで時には上半身と下半身を同時に動かしながら寝返りを打つ方法として、おすすめの方法は脚を上げて回すような寝返りではなくて一度四つん這いになるような形で寝返りを打つと楽になります。

具体的なやり方としては右側を下にしている場合は、
(※左側を下にして寝ている場合は左右を入れ替えて読んでくださいね。)

  • 1.右側の腕と左側の手とさらに右側の膝で布団を押すようにして少し起き上がります。
  • 2.起き上がった時に四つん這いになります
  • 3.そこから左側のひじと左側の膝を布団につけて体重をかけます
  • 4.右側の手で支えながら身体を布団に滑らせるようにします。

このやり方だと腰に負担をかけずに寝返りが打てますよ。

もし普通に足を持ち上げるような寝返りの方が楽ならそのやり方でも大丈夫ですよ。ただし腰をねじらないように気をつけてくださいね

身体の滑りやすいマットレスまたはタオルを使う

寝れないほどにぎっくり腰の痛みが出てるときは身体を持ち上げること自体がとても辛いので、持ち上げなくても身体を動かせるように滑りやすいマットレスや布団の上に滑りやすいタオルなどを敷くようにしましょう!

身体が滑りやすくなると寝返りを楽に打てるのでぎっくり腰が痛くて寝れないことが頻繁にある場合はぎっくり腰なる前から、滑りやすいマットレスとかタオルと用意しておくと良いですね。

ぎっくり腰で寝れない時は寝具選びも大事です!

寝るときの姿勢や寝返りに関してはみんな注意を払っても寝具に関しては見落としてしまいがちです。ですが、ぎっくり腰の痛みで寝れない時はもちろん普段から寝具は良いものを選ばないと、寝るだけで腰に負担をかけてしまいます。

なので腰への負担を軽くしてぎっくり腰の痛みが出ないような、ぎっくり腰にならないような寝具を選ぶようにしましょう!

腰を痛めて寝れないマットレスとは?

腰を痛めないマットレスとは一言でいえば『柔らかすぎず硬すぎないマットレス』です

柔らかすぎるマットレス』とは低反発マットレスのように体が沈み込むもののことを言います。体が沈み込んでしまうと背骨のS字カーブが崩れてしまって腰への負担が大きくなるので、ぎっくり腰の痛みが出て寝れないことがあります。

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一方『硬すぎるマットレス』とは仰向けに寝た時に全く布団が沈まずに、背面の全体ではなくて肩甲骨やお尻などの背面の一部分だけで支えるような形になってしまうマットレスのことを言います。背面全体が布団につかないので体重の分散が出来ずに腰への負担は大きくなりますので、ぎっくり腰の痛みで寝れない場合が多いです。

仰向けに寝た時に背面全体が布団につくが、体が沈み込んでしまうほどではない柔らかさのマットレスが最も腰に負担をかけずに寝ることが出来ます

枕の高さを合わせる方法

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首と腰は背骨でつながっており首から背骨のゆがみを引き起こすこともあるので、ぎっくり腰の痛みで寝れない時は枕の高さを合わせることも大事です。

枕の高さを合わせるおすすめの方法は、まず比較的低い枕を用意します。そして枕の下にフェイスタオルなどの小さめのタオルをいくつか用意して丁度よい高さになるまで枕の下に敷く枚数を変えていきます。

首が布団から浮きすぎず、のどが圧迫されない高さが丁度よい高さになる場合が多いので試してみてくださいね。

寝るときの姿勢・寝返りと同じように寝具も枕やマットレスなどの寝具もしっかり選んであげると、ぎっくり腰で寝れない、痛みが強くて何日も快適に寝れない、といったことがなくなっていきますので寝具選びも慎重に行いましょう!