ぎっくり腰の予防に良い食事はどんなものがあるの?

一度なってしまうとなかなか痛みがおさまらないぎっくり腰。

先日の記事では、ぎっくり腰になったときは、

  • なるべく食事の量をおさえる
  • 消化・吸収の良いものを摂る
  • 可能であれば食事を抜く

ことが、ぎっくり腰の痛みを早くおさめられる方法になることを説明しました。

これは、ぎっくり腰になったときに食事の量を減らすことで、食べ物の消化・吸収のために内臓で使われる血液やエネルギーが抑えられるため、傷ついた筋肉や靭帯の損傷の修復に集中できるようになるためです。

こちらは、ぎっくり腰を早く治すために「食事を抜く」ことが効果的だという、さらに詳しいメカニズムなどを以下の記事で紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

 

しかし、ぎっくり腰になったときは「食事の量を減らす」ことが良いのはわかったけれど、普段からぎっくり腰になりにくい身体を作っていくにはどのような食事を心がけるのが良いのでしょうか?

日頃から腰痛に悩まれている方であれば、ぎっくり腰を予防につながる食材があるなら嬉しいですよね。

ぎっくり腰になりにくい身体を作るには、大前提として、適度な運動習慣を持ち、筋肉や骨を強くしていくことが重要ですが、正しい食事のとり方を知っておくことでもぎっくり腰を予防していくことができます。

そのため、今回の記事では「ぎっくり腰を予防する食事のとり方」をテーマに、ぎっくり腰に負けない身体を作るための栄養素やオススメの食材を紹介していきます。

ぎっくり腰の予防するにはどんな栄養素が効果的?

ぎっくり腰を予防するためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。食事のバランスを考える上で重要となるのが、次の3つの観点です。

  • 筋肉を強くすること
  • を強くすること
  • 血液を綺麗にすること

そのため、ここではこの3つの観点から、ぎっくり腰を予防するための必要な栄養素や食事のとり方を解説していきます。

ぎっくり腰を予防するための食事方法①筋肉を強くする栄養素を摂る

ぎっくり腰の一番の原因は運動不足や老化による筋肉量の減少です。筋肉が減少してくると、ちょっとした負荷や刺激でも筋肉がダメージを受けてぎっくり腰になってしまうので、日常的に筋肉を強くするための食事を心がけましょう。

筋肉を強くするために必要な栄養素はビタミンDです。ビタミンDは筋肉に作用して、筋肉中のタンパク質を増強する効果があります。

  • ビタミンDが含まれる代表的な食べ物:しいたけ、ぶなしめじ、たまご、うなぎなど

ビタミンDが含まれる食材は、意識していないと日常的には取りにくいものも多いですが、「しいたけ」や「ぶなしめじ」などのきのこ類は安価で栄養価が高い食材なので、煮込みや炒め物、お吸い物など工夫をしながら毎夕食には食べられるようにしたいですね。

また、ビタミンDは太陽の光を浴びることでも皮膚でつくられる栄養素です。日光浴は自律神経を整え、心身のリラックス効果が見込める行為でもあります。体内に必要なビタミンDは、半分は食事、もう半分は日光浴で生成されるものなので、日常的に日光浴の習慣も取り入れられるようにしていきましょう。

ぎっくり腰を予防するための食事方法②骨を強くする栄養素をとる

ぎっくり腰になる主な原因は、老化や運動不足による筋肉量の減少ですが、身体の基盤となる骨を強くしておくこともぎっくり腰を予防するためには大切です。

骨を強くするための代表的な栄養素には、カルシウム以外にもビタミンKなどがあります。カルシウムは骨の原料となり、ビタミンKは骨の形成を助ける働きがあるので、これらの栄養素もバランスよく食事に取り入れていれていきましょう。

  • カルシウムが含まれる代表的な食べ物:牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚など
  • ビタミンKが含まれる代表的な食べ物:納豆やキムチなどの発酵食品、ほうれん草、小松菜など

カルシウムが含まれる食べ物はどなたの家にでもある身近ものが多いので、比較的簡単に食生活に取り入れていきやすいかと思います。カルシウムの量が足りていないと感じる方は、おやつの時間にヨーグルト夜のおつまみに小魚を食べるなど、積極的にカルシウムの摂取量を増やしていきましょう。

ビタミンKを日常的な食事に取り入れるには、保存がききやすく飽きにくい納豆やキムチがオススメです。納豆やキムチは、コンビニやスーパーで買っておけば、冷蔵庫で何日も保存がきくのでありがたいですよね。発酵食品は腸内環境を整えるだけでなく、消化にも良いので、朝食のプラス1品にオススメの食材です。

ぎっくり腰を予防するための食事方法③血液を綺麗にする栄養素をとる

血行が悪くなると、筋肉の機能が衰えるためぎっくり腰の原因となります。血流の改善にはビタミンEやDHA、EPAなどの栄養素に効果が期待できます。

  • ビタミンEが含まれる代表的な食べ物:豆乳や豆腐などの大豆製品、胡麻、緑茶など
  • DHAやEPAが含まれる代表的な食べ物:さんまやサバなどの青魚

ビタミンEが含まれる食べ物の中で日常的に取り入れやすい特にオススメのものは豆乳です。血液検査の結果で「血液がドロドロ」と言われた経験のある方は、朝食に1杯の豆乳を飲むなど、日常の食事にビタミンEが多い大豆製品を取り入れていきましょう。

また、DHAやEPAのために青魚を日常的に食べられるようにするのは難しいイメージがあるかもしれませんが、こちらも血液をサラサラにしてくれる重要な栄養素です。最近だとコンビニでもサバの缶詰などが売っていて、青魚もお手軽に食べられますので、朝食や夕食のプラス1品にしてみるのも良いでしょう。

ぎっくり腰に強い身体を作る3食の食事のコツ

ぎっくり腰を予防するために栄養バランスの良い食事をすることも大切ですが、日常的に食べ過ぎていたり、食事の時間のムラ、不規則な食生活も、骨や筋肉の健康状態を悪くするため、ぎっくり腰の原因となります。

ここではぎっくり腰を予防するための食習慣の作り方として、朝食、昼食、夕食のとり方について解説していきます。

ぎっくり腰を予防するための朝食のとり方

朝食をとるときは、胃腸への負担の少ないものをとるように心がけましょう。特に寝起きにすぐ食事をとろうとすると、胃や腸の内臓も活発に動いていませんから、負担がかかりやすくなります。そのため、朝食の量は控えめにしておくのが良いでしょう。

朝にあまり量をとらなくても大丈夫という方は、ヨーグルトやお味噌汁など、消化に負担のかからないものがオススメです。朝もきっちりと量のある食事をとりたいという方は、朝食の前に朝のジョギングなど軽めの運動をするなどして身体全体が目覚めてから朝食にすることで内臓への負担も軽くできます。

ぎっくり腰を予防するための昼食のとり方

ぎっくり腰を予防することを含め、健康な身体作りをするための食習慣を作っていく上でもっとも重要になるのが昼食のとり方です。日中は、目覚めてから時間が経過し、内臓がもっとも活発に動いている時間帯なので、食事の栄養が身体に吸収されやすくなっています。

会社のお昼休みに、オフィスの外で昼食をとろうとすると、米と肉だけの丼物や定食など栄養バランスが偏りがちになってしまいますが、昼食時にこそ野菜や魚などのバランスを意識した食事をとれるように心がけましょう。

ぎっくり腰を予防するための夕食のとり方

多くの人がもっとも食事の量が増えやすい夕食ですが、夜寝る際に胃腸に食べ物がたくさん入っている状態のままだと内臓が披露してしまい、翌日の身体の披露やぎっくり腰の原因となってしまいます。

夕食ととる際には、栄養バランスのとれた献立にすることに加え、消化の良いものを選ぶこと就寝の3時間前までには食事を済ませておくことを習慣化できるようにしましょう。

どうしても仕事が長引き、夕食の時間が遅くなってしまったときは、食事の量を抑えること、おかゆやうどんなど消化吸収の良いものを食べるようにしましょう。

帰りが遅くなると、どうしてもインスタント食品やラーメン屋など、胃に負担のかかる食事になりがちですが、こういった食生活はぎっくり腰以外の健康リスクも高めてしまうので、なるべく避けられるようにしたいですね。

ぎっくり腰の予防に良い食事はどんなもの?まとめ

ぎっくり腰を予防するには、健康な身体を作るために適度な運動習慣を持つことに加えて、栄養バランスを考えた食事をとることが大切です。運動不足や、不規則な食生活はぎっくり腰の症状を助長するだけでなく、その他の病気や怪我を誘発する大きな原因になります。

今回の記事では、ぎっくり腰の予防に役立つ栄養素や食事のとり方について解説しましたが、これまでに不規則な食生活が原因でぎっくり腰など身体の不調を経験してきた方は、ぜひそれらの習慣を改善するきっかけにしてみてくだささい。