ミヤネおばさんミヤネおばさん

ぎっくり腰になったときに安静にしすぎてしまうと逆に悪化してしまうのはご存知でしたか?

腰田さん腰田さん

「ぎっくり腰になったら安静」とよく聞くから、ぎっくり腰になったらずっと安静にしていた方が良いものだと思っていたよ

ミヤネおばさんミヤネおばさん

実はぎっくり腰になったとき痛みの強い急性期には安静にしていた方が良いのですが、痛みが落ち着いてきたらなるべく運動をしていた方が治りが早くなるんです。急性期と慢性期を見極めて適切な処置を行っていきましょう

ぎっくり腰になったらいつまで安静にしていれば良いの?

「ぎっくり腰になったらなるべく安静にしていましょう!」

というのは、よく聞きますよね。

ぎっくり腰になったらベッドなど安静にできる場所でなるべく身体を動かさないようにすることは、ぎっくり腰を悪化させないための一番重要な対処法です。

しかし、ぎっくり腰の急性期を過ぎたら、痛みを我慢できる程度の適度な運動をした方がぎっくり腰が早く治るということが、ここ最近の研究からもわかってきたのです。

ただし、傷が治りきっていない筋肉に、加えて激しい刺激を加えようとするとまたぎっくり腰が再発してしまう可能性もあるので、あくまでも無理のない範囲で、適度な運動を心がけるようにしましょう。

安静にしていた方が良い急性期の見分け方は?

ぎっくり腰で安静にしていた方が良い急性期とはいつまでの期間のことを言うのでしょうか?

ぎっくり腰に限らず、傷病は症状の状態によって、症状が発生してから一定まで回復するまでの急性期と、症状がある程度まで回復してからの慢性期に期間を区別されます。

この区別は専門医によっても意見が別れるところではあるのですが、ぎっくり腰の場合には、

  • 急性期:動こうとすると激しい痛みがある期間
  • 慢性期:身体を動かすことはできるが、ピリピリとした痛みのある期間

と覚えておくのがわかりやすいでしょう。

ぎっくり腰の急性期は、筋肉が傷ついていて炎症が起こっているために身体を動かそうとすると激しい痛みが発生します。

この激しい痛みがあるうちに余計な刺激を与えてしまうと筋肉がさらに傷ついてしまい、最悪の場合には筋肉が断裂してしまったりと、症状を悪化させてしまう危険性があるので、この期間は必ず安静にしておくようにしましょう。

安静にしていた方が良い急性期にはどんなことをしたら良いの?

ぎっくり腰の急性期には安静にしているのが大前提ですが、その他にもぎっくり腰の痛みを和らげたり、筋肉の損傷を早く治すための方法もあります。

ここでは、ぎっくり腰の急性期におすすめの対処法を3つご紹介します。

急性期のぎっくり腰対策①痛む箇所をアイシングする

ぎっくり腰の痛みの原因は、筋肉に発生している炎症なので、傷んだ患部をアイシングすることでぎっくり腰の痛みを和らげることができます。

アイシングを行う際は、低温やけどを防ぐために氷を直接肌に当てることは避け、氷のうタオルで包んだ氷を使用しましょう。アイシングは、5〜10分程度のアイシングを1時間おきを目安に繰り返すのがおすすめです。

腰部に氷のうなどを自分で当ててアイシングするのが体勢的に苦しいと感じる方は、家族などの助けを借りてアイシングを行ってもらいましょう。

急性期のぎっくり腰対策②食事の量を減らす

身体のダメージを修復するのには大きなエネルギーが必要になります。そのため、食事の量を減らすことで食物の消化に使われるエネルギーを減らし、ぎっくり腰のダメージの修復に身体を集中させて傷の治りを早めることができます。

病気や怪我になったときに「たくさん食べた方が良い」という考えを実践している方もいますが、医学的には逆効果になってしまうので注意しましょう。

空腹に耐えられる方はぎっくり腰になった当日は、夜ご飯は抜くなどの対応をすると翌日には傷の治りがかなり進んでいるはずです。

どうしてもしっかりとご飯を食べたいという方でも、なるべく消化の良いものを選ぶことで、内臓への負担を減らしぎっくり腰の傷の治りを早めることができます。

急性期のぎっくり腰対策③患部を固定するコルセットを着用する

ぎっくり腰の急性期には、腰周りの筋肉や骨盤への負担を減らせるようにコルセットを着用するのも効果的です。

急性期にはなるべく安静にしていた方が良いとはいえ、お手洗いや食事の際には身体を動かさなければいけない場面も出てきます。そういった場面では、コルセットを着用することで、骨盤のサポート筋肉の負担軽減効果が見込めるため、ぎっくり腰の症状が悪化するのを防ぐことができます。

ただし、コルセットは身体を動かしているときに骨盤や筋肉を補助するための装具なので、ベッドで安静にしているときは外しておくようにしましょう。コルセットを着用しすぎていると、逆に筋肉が弱くなってしまうなどのデメリットもあるので、身体を動かさなければいけないときなど本当に必要なときにだけ着用することが重要です。

「安静がNG」の慢性期にはどんなことをしたら良いの?

ぎっくり腰になり激しい痛みを伴う急性期が過ぎたら、今度はぎっくり腰がクセにならないように対策をしていきましょう。この慢性期に適切な対処を行えるかどうかが、ぎっくり腰の再発や慢性化を防ぐために重要なポイントになります。

ぎっくり腰の慢性期に、急性期と同じようにいつまでも安静にしたまま筋肉を動かさないでいると、傷を負ってしまった筋肉が回復するどころかそのままどんどん弱まっていってしまいます。

一般的にぎっくり腰の急性期は3日程度と言われていますので、ぎっくり腰になってから3日を過ぎたら安静にする時間を短くするなど、ご自身の体調や筋肉の痛みと相談しながら徐々に筋肉に負荷をかけるための運動習慣を取り入れていきましょう。

ぎっくり腰の慢性期にはピリピリとした痛み(疼痛)が残っていたり、激しく動かし過ぎると痛みがあったりしますが、運動をしながら「少し痛いかな?」くらいの負荷がかかってしまっても大丈夫です。

はじめのうちは筋肉に刺激を与えすぎないように、痛みの少ない範囲でのストレッチや、30〜60分程度の軽めのジョギングやウォーキングなどで筋肉に刺激を与え、徐々に負荷を強めていくのが良いでしょう。

また、ぎっくり腰の慢性期には、再発や慢性化を防ぐために、代謝の促進という観点で対策を行っていくことが重要です。適切な運動を行うことでも細胞や筋肉が刺激され代謝促進の効果が期待できますが、それ以外にも次のようなアクションでもぎっくり腰の再発防止の効果が期待できます。

慢性期のぎっくり腰予防①柔軟性を向上させるためのマッサージやストレッチ

ぎっくり腰の急性期が過ぎたら、日常生活に積極的に取り入れていきたいのが筋肉の柔軟性を上げるためのマッサージやストレッチです。筋肉の柔軟性が低下していることがぎっくり腰の大きな原因の1つですから、身体が動かせるようになってきたら、「毎日お風呂に入ったあとはストレッチをする」など定期的に行えるように習慣化していきましょう。

慢性期のはじめのうちは筋肉や関節に痛みの症状が残っていますが、無理のない範囲で筋肉への負荷をかけていくことが大切です。ご自身でぎっくり腰の予防のためのマッサージやストレッチの方法がわからないという方は、Youtubeなどの動画サイトでぎっくり腰のリハビリのための動画を探してみたり、ヨガやピラティスなどの教室に通ってみるのも良いでしょう。。

慢性期のぎっくり腰予防②筋肉の柔軟性向上や代謝促進のための鍼灸院や整体院に通う

鍼灸にはぎっくり腰の急性期に症状を和らげる効果もありますが、慢性期に鍼灸や整体を受けることでも筋肉の柔軟性を高めたり、代謝促進の効果が期待できるためぎっくり腰の予防に繋がります。

腰痛の予防やリハビリに強い鍼灸院や整体院を探してみて、自宅や職場の近所にあるようであれば定期的に通えるようにしていきたいですね。最近の鍼灸院ではトリガーポイント療法という筋肉の柔軟性を高めることを目的とした鍼治療を行っているところもあるので、柔軟性が低くて身体に疲れが溜まっていると感じる方は探してみるのが良いでしょう。

慢性期のぎっくり腰予防③血流促進のための入浴

ぎっくり腰の急性期にお風呂に入るのは症状を悪化させる危険性があるためやってはいけないことの1つですが、慢性期での入浴は身体全身の血行を促進し、細胞の代謝を高めるためぎっくり腰の再発を防ぐ効果が期待できます。

お風呂に入るときに入浴剤を使うのもおすすめで、リラックス効果のあるものや、血行促進効果の期待できるものを使うのも良いでしょう。20〜30分程度は肩まで浸かり、表面温度だけでなく、身体の内部にある筋肉や内臓といった体内の温度までしっかりと温められるようにしましょう。

ぎっくり腰に「安静」はNG?!ぎっくり腰を早く治すための新常識!まとめ

腰田さん腰田さん

痛みが治ってきたら、安静にしているばかりでなく、少しづつ運動などもしていくことが大切ってことですね

ミヤネおばさんミヤネおばさん

そうですね。いつまでも安静にしているとぎっくり腰が治るどころか、筋肉がどんどん弱くなって再発のリスクも高くなってしまうんです。痛みが落ち着いたら再発防止やリハビリのための行動を積極的に行っていきましょう