はじめに

予防体操を行うにあたって必ず回数や注意事項を守りながら行い、慣れて来たら回数を増やしていくようにしましょう。

予防体操を行なっている時に少しでも腰回りに違和感や痛みを感じたら予防体操を中止してしばらく様子をみてください。

痛みが続くようであれば、近くの整形外科などで診てもらうようにしてください。

そもそもぎっくり腰とは?

ぎっくり腰とは、原因がわからないけど急に腰が痛くなることの総称として使われています。ぎっくり腰という病名はなく、正しくは急性腰痛症といいます。

欧米では突然腰に激痛が走って身動きが取れなくなることから、ぎっくり腰は「魔女の一撃」とも呼ばれています。

突然襲ってくる恐ろしいぎっくり腰にならないために日頃から予防体操をしてぎっくり腰にならないように心がけましょう。

※ぎっくり腰についてもっと詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。

ぎっくり腰になる原因は?

予防体操に取り組む前にぎっくり腰を発症する原因も知ってきましょう。

原因を知っておけば予防体操を意識的に行うことができるようになります。

ぎっくり腰を発症する原因は主に以下の3つが考えられます。

・腰に急に大きな負担がかかった時。

・運動不足による筋肉の衰え。

・長時間同じ姿勢でいることで筋肉が凝り固まって血流が悪くなる。

原因を理解した上で、ぎっくり腰にならないために日頃から姿勢に気を使い、腰周りの筋肉の強化、柔軟性を高める予防体操を行いましょう。

ぎっくり腰はちょっとした心がけで発症リスクを抑えることができます。

※ぎっくり腰の原因についてはこちらで詳しく説明しています。

ぎっくり腰にならないための予防体操

腰痛の予防と聞くと1度は腹筋や背筋のトレーニングが効果的だと聞いたことがあると思います。これは間違いではないのですが、ぎっくり腰を予防するには表面的な大きい筋肉を鍛えてあまり効果は期待できないです。

予防体操ではインナーマッスルと呼ばれる体の内側にある筋肉を鍛えるのでぎっくり腰の予防に効果を発揮します。

鍛えると聞くと「大変そう」とイメージするかもしれませんが、予防体操はどれも気軽に行えるのでご安心ください。

ここでは以下の二つの環境でできる予防体操をご紹介します。

・職場でも簡単にできる予防体操

・自宅で行う予防体操

気軽にできるので自分にあった予防体操を選んで行ってください。

職場でもできる簡単な予防体操

お手軽予防体操その1

デスクワーク作業で前かがみの姿勢が続いた時や、重たい荷物を持った後に効果的な予防体操です。

①リラックスして足を肩幅よりやや広めに開いてまっすぐ立ちます。

②両手を腰の骨の上あたりに当て、腰に当てている手を支点に息をフーッとゆっくり吐きながら骨盤を前へ押し出していきます。

③ゆっくりと息を吐きながら腰を押し出してその状態を3秒間保ちます。これを1〜2回繰り返します。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

この時、腰に当てる手はなるべく近くに置くと肩甲骨も寄るので、自然と胸が開いて姿勢の改善にも繋がりますよ

ポイント

※腰を前に押すと上体が少し後ろに倒れますが、このとき上体を反らせるのではなく、あくまでも骨盤を前に押し出す意識という意識で行ってください。

※顎は引いて膝は曲げないようにしましょう。

この時「痛気持ちいい」くらいの感覚であればいいですが、お尻から太ももにかけてびりびりと痺れたり、強い痛みを感じる場合は直ちに予防体操をすぐに中止してください。

お手軽予防体操その2

長時間立ったり歩いたりしていると腰に反り気味の負担がかかって骨の間にあるクッションの役目を果たしている椎間板がずれてしまいます。

そんな時は椅子を使った簡単な予防体操を行って椎間板の位置を元に戻してあげましょう。

①椅子に腰掛けて足を肩幅より広めに開きます。

②息を吐きながらゆっくり背中を丸めて床を見る姿勢を3秒間保ちましょう。

※この時、骨の間にある椎間板を元の位置に戻すイメージをしてください。

予防体操を行う時には、「腰周りの凝り固まった筋肉がほぐれてきた」「椎間板の位置が元に戻った」など心の中で言葉にしながら行うとより予防体操を効果的に行うことができます。これはトレーニングで活用されている意識性の法則と呼ばれるものです。

ここで紹介した予防体操はどこでもできるものになっているので、ぎっくり腰になる前に日常生活に予防体操を取り入れてぎっくり腰を防ぎましょう。

自宅で行う予防体操

こちらで紹介する予防体操は上から順番に取り組んでいくことをおすすめします。

順番に行うことでぎっくり腰を予防するために必要な筋肉を全体的に刺激できるようになっています。

腰の筋肉を伸ばす予防体操

①仰向けになって膝を立てます。

片足ずつ膝を抱えて両足を抱きかかえます。

③腰の筋肉をゆっくり伸ばすイメージで20〜30秒間態勢をキープしてください。

④片足づつゆっくり下ろして膝を立てた姿勢に戻ります。

⑤10秒休んだら、あと2回。合計3回を目安に行います。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

反動をつけると腰への負担になるので、片足づつ下ろして腰への負担を極力抑えましょうね。

脚の付け根を伸ばす予防体操

①肘を伸ばして両手を床につけます。

②右膝を立てて、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。

③左足をまっすぐ伸ばしたまま20〜30秒かけて体重をグゥ〜っと前にかけます。

④これを左右交互に3セット行います。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

この時、伸ばしている足の前面と付け根あたりを伸びているイメージを持つとより効果的に行えますよ。

呼吸を使った予防体操

これはお腹を引っ込めたまま「呼吸」を行うことで体の奥のインナーマッスルを動かしお腹周りの内部の筋肉を鍛えることができます。

ドローインはぎっくり腰の予防以外にもぽっこりお腹の解消にも効果的です。

ドローインの行い方

①背筋を延ばしてお腹いっぱいに空気を入れるイメージで 大きく息を吸います。

③膨らませたお腹を20秒かけてゆっくりと息を吐き出しながら、お腹をペタンコになるまでへこませます。この時、おへその5センチ下を押し込むイメージで吐き出します。

④空気を完全に吐き出した状態で30秒キープ。この時お腹をへこましたまま胸を使って呼吸します。

⑤30秒たったらまたお腹を大きく膨らませるようにしてゆっくりと息を吸います。

①〜⑤の動作を5回繰り返りかえします。

慣れて来たら1日に3セット〜5セット行うとより効果が期待できます。

筋力UPの予防体操

フロントプランク

こちらもお腹の深い部分にある筋肉を鍛える予防体操になります。

①うつ伏せになって肩と肘と腕が90度になるようにうでを地面につけます。

②膝をつけたまま上体を上げます。(膝立て腕立て伏せのような状態)

※腰に不安を感じるようであればこのままキープします。

③膝を真っ直ぐ伸ばして体が一直線になるようにキープしてください。

初めは真っ直ぐな体勢をキープ20秒キープします。これを3セット。

慣れてきたら30秒、1分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

ポイント

この時、お尻がぽこっと上に上がっていたり、沈んでいたりすると正しい効果は得られません。必ず頭からつま先まで一直線担っていることを意識してください。

サイドプランク

これは先ほどのフロントプランクの横向きバージョンです。

①横向きになって、フロントプランクと同じように肩・肘・腕が90度になるように腕を地面に置きます。

②そのまま腰を持ち上げて、体が一直線になるように体制をキープします。

この時も必ず横一直線担っていることを常に意識してください。

これも初めは左右20秒キープを3セット行います。

ポイント

慣れに人や腰に不安を感じる場合は、膝を地面につけて行いましょう。

この時も必ず体は一直線になるように予防体操を行ってください。

間違った姿勢はかえってぎっくり腰を引き起こす原因になります。

ぎっくり腰にならないための予防体操まとめ

外でも気軽に行える予防体操から、自宅など少し余裕のある場所で行う予防体操をご紹介しました。予防体操を日常から行っていれば、突然襲ってくるぎっくり腰の発症リスクを抑えることが可能になります。

日々の生活での姿勢にも気を下りながら予防体操を取り入れて恐ろしいぎっくり腰を事前に予防しましょう。

予防体操は正しい姿勢で行わないと腰を傷める原因にもなります。万が一腰に痛みや違和感を覚えたらすぐに予防体操を中止してください。