ぎっくり腰,運動

運動なんかしたくない!でもぎっくり腰にもなりたくない!

腰田さん腰田さん

運動なんて大嫌いなんじゃ!でもぎっくり腰になるのも嫌じゃ…

ぎっくり腰の予防法を調べると、たいていの場合は『適度な運動を心がけましょう!』『腰の筋肉を鍛えるために筋トレしましょう!』といった言葉が並びます。

確かに運動や筋トレはぎっくり腰の予防としてはとても効果的ですし、運動や筋トレが苦でなければ積極的に取り入れる方がオススメです。

そうは言っても『運動なんて1分もしたくない!』『身体を動かすのはめんどくさい!』『今まで運動していなかったのに急にやるのはハードル高い』といった人もたくさんいるはずです


では、運動嫌いの人はぎっくり腰の予防を諦めなければいけないのか?…いいえ、そんなことはありません!たとえ運動嫌いでも運動をしない人てもぎっくり腰を予防する方法はあるのです!

そこでこの記事では運動嫌いの人に捧げる、運動要らずのぎっくり腰予防法をご紹介します!運動はしたくないけど、ぎっくり腰になるのも嫌だ!という人は必見の内容となっています。

姿勢を見直せばぎっくり腰は予防できる

ミヤネおばさんミヤネおばさん

運動よりも姿勢を正す方がずっと大事ですよ!

姿勢改善

ぎっくり腰の予防として最も大事なのは普段の姿勢を見直すことです。なぜかというとぎっくり腰の原因が筋肉の凝りや張りまたは歪みなのですが、これらは姿勢の悪さによって引き起こされることが多いからです。

姿勢が悪くなると人の身体はどうなるかというと、必要以上に筋肉に負荷がかかったり、左右のバランスが崩れて一部の筋肉だけが引っ張れてしまって固くなったり、それが影響で骨格に歪みが生じたりします。

筋肉が固かったり張っているときに捻ったり曲げたりして圧力がかかるとぎっくり腰になってしまうのです。ぎっくり腰のメカニズムについて詳しくは以下のリンクを確認してほしいのですが、とにかくぎっくり腰では筋肉が重要になってきます


猫背ダメ!ゼッタイ!

中でも猫背の姿勢は前方に出た頭を支えるために必要以上に腰の筋肉が使われる上に、背中を丸めるのに腰の筋肉が引っ張られてしまうのでぎっくり腰の大きな要因となってしまいます。

猫背の姿勢を改善しないと運動していようがぎっくり腰になりやすくなりますので、運動しない人は余計に気を付けなくてはいけません。特に座った状態で猫背の姿勢をすると腰にかかる負荷は普通に立った状態の2倍にまで増えてしまいます

近年ではスマホやPCの使用頻度が多くなり猫背になることが多くなっていますが、運動をしない人はよく運動する人より腰の筋肉が弱いことが多いので猫背の負荷に耐えられずにぎっくり腰になる可能性が高いですから猫背は必ず改善しましょう!

姿勢の改善が出来るグッズを使おう

腰田さん腰田さん

これを使えば楽じゃな!

姿勢矯正グッズ

とはいえ猫背はクセになっていて改善がなかなか難しいものですよね。特に若いころから猫背の人は長年の習慣が体に染みついていて意識して猫背を直してもすぐに戻ってしまうものです。

そこで、より確実にそして簡単に猫背の改善を行うために様々なグッズを使いましょう!身体に着けるコルセットやインナーだったり椅子の上に置いて座ることで姿勢を改善できるものなど今では様々なグッズがありますので積極的に活用することで猫背を改善できます!

中には椅子そのものに姿勢矯正効果のあったりもしますのでデスクワークや読書などで椅子に座る時間が長い人は椅子を見直してみるのも良いでしょう!

姿勢を定期的に変えよう

腰の筋肉を固くする原因は猫背だけでなく、同じ姿勢を続けることにもあります。同じ姿勢を続けると腰の筋肉があまり動きませんので血流が悪くなり固くなるのです。椅子に座りっぱなしだったり立ちっぱなしで足がむくんで身体が固くなる経験は誰もがしたことあると思います。

これは例え腰にやさしい姿勢であったとしても一緒で、同じ姿勢を続けること自体が良くありませんので定期的に姿勢を変えましょう!

立ちっぱなしだったら休憩を取って椅子に座る、座りっぱなしだったら休憩を取って立つ、寝ているときは寝返りを打つといった対策をすることで腰の筋肉が固くなるのを防ぎましょう!

膝を曲げればぎっくり腰を予防できる

ミヤネおばさんミヤネおばさん

膝をしっかり使うことで腰への負担が減るわ!

膝を曲げる

ぎっくり腰は筋肉が固くなることだけではなく強い負荷が瞬間的あるいは継続的に加わることでも起きてしまいます。その代表的なものが猫背だったり前かがみであったり、腰を起点にして身体を前に倒すことです。

前傾姿勢になった時、上半身は身体を支える両足の真上ではなくて離れたところにありますので、上半身を支えるために腰にとても大きな負担がかかっています。


なので顔を洗おうとして前かがみになった時や落ちた物を拾おうとしてしゃがんだ時、床に置いてあるものを持ち上げようとした時にぎっくり腰になってしまうことが多いのです。

こうした前傾姿勢になるときは膝を曲げると下半身の力を上手に使えるようになるので腰への負担が大きく減ります。運動嫌いの人や運動をしない人は筋肉が強くありませんので腰だけで体重を支えることのないように膝をしっかり曲げてぎっくり腰を予防しましょう

歩くときも膝をしっかり曲げよう!

膝を曲げて歩く

膝を曲げた方が良いケースは前傾姿勢になるとき以外にもあって、それが歩くときです。日本では膝を伸ばして大股で歩くのが正しい歩き方、綺麗な歩き方と教わることがありますが、ぎっくり腰の事を考えれば間違った歩き方です。

なぜかというと歩くときに地面から受ける衝撃が腰に直接伝わってしまうからです。

人は歩くとき、足で地面を蹴って前に進みますが蹴る際に地面に加わる力(重力+地面を蹴る力)と同じだけの力が身体に返ってきます。しかし足首や膝を曲げることで、その衝撃を上手く分散しているから疲れたり腰を痛めたりせずに歩けるのです。


しかし、膝を曲げないで歩いた場合は地面から跳ね返ってくる衝撃が分散されず腰に伝わってしまいます。なので腰の筋肉に負荷がかるのでぎっくり腰になりやすくなってしまうのです。

普段運動をしない人は歩くことも少ないかもしれませんが、たとえ歩くことが少なかったとしても歩くときの衝撃がそのまま腰に伝わってしまい、それが毎日ともなると、流石に腰が負荷に耐えきれずぎっくり腰になってしまうので気をつけましょう!

ぎっくり腰にならない歩き方を更に詳しく知りたい方はこちらをご覧ください!

食事・睡眠・風呂を改善すればぎっくり腰を予防できる

腰を含めて筋肉を良く使う運動好きの人はもちろんのこと、運動嫌いや運動をしない人にとっても腰の筋肉をしっかり回復させることはぎっくり腰の予防策としてとても大事です。そして腰の筋肉の回復には食事・睡眠・入浴の3つが肝になります。

特に食事はぎっくり腰の予防だけでなく、ぎっくり腰の原因にもなるのでかなり気をつかうべきです。睡眠と入浴も腰の筋肉の疲労をしっかりとってぎっくり腰予防するうえで重要なのでおろそかにしないようにしましょう!

ぎっくり腰にならない食事法:脂質と糖質は控えめに

ミヤネおばさんミヤネおばさん

食事は3食でバランスよく食べてくださいね

ぎっくり腰と食事

先ず食事ですが内臓に負担をかけるもの、具体的には脂質が多いもの・糖質が多いもの・アルコールなどは取りすぎないように気をつけましょう!内臓に負担をかけて弱ってくると同時に内臓周辺の筋肉(お腹・背中・腰)が固くなります。

先ほどもお伝えしたように腰の筋肉が固くなるのはぎっくり腰の原因となるので、内臓に負担のかかる食事や飲酒は控えて食事量も腹八分にするのが良いでしょう!

そしてぎっくり腰に強くするためには筋肉をつくる栄養素(たんぱく質、ビタミンB12)や疲労回復の効果がある栄養素(各種ビタミン、クエン酸)を積極的に取ると良いです。

ぎっくり腰を予防する食べ物や食事法をさらに詳しく知りたい方はこちらをご覧ください


ぎっくり腰にならない睡眠法:夜更かしをしない

夜更かし

ぎっくり腰を予防する上でおろそかにしてはいけないことが睡眠です。運動をしない人は運動をする人よりも腰にかかる負担が少ないから睡眠時間が短くても大丈夫なような気もします。

しかし、腰は身体の中心にあって四六時中あなたの身体を支えるために奮闘しています。なので運動をしない人もしっかりと睡眠をとって腰を休ませる必要があるのです。


もし夜更かしをしたりうつ伏せなどの腰に負担のかかる寝方をしていれば、腰は休む間もなく働くことになり疲れ切ってしまいます。そうなればぎっくり腰になるのは時間の問題です。

そうならないように腰をいたわって睡眠時間をしっかりと確保する、腰に負担がかからない姿勢寝具で寝ることを心がけてください

※腰に負担がかからない寝方・寝具を詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください

ぎっくり腰にならない入浴法:しっかり身体を温める

腰田さん腰田さん

湯船につかれば疲れが取れるのじゃ

入浴

食事・睡眠と並んで運動嫌いのぎっくり腰予防法として大事なのが入浴です。お風呂に浸かって身体を温めることは腰をはじめとして全身の固まった筋肉をほぐすことが出来て、血行が良くなることで筋肉の疲労回復にもなります。

忙しいからとかめんどくさいからと言って入浴をサッと済ませたりシャワーで済ませたりせずに、しっかりと身体がポカポカと温まるまで湯舟に浸かって腰の筋肉を休めてあげましょう!

お風呂とぎっくり腰予防についてはこちらの記事でさらに詳しく書いています!

運動要らずのぎっくり腰予防法まとめ

ミヤネおばさんミヤネおばさん

おさらいよ!しっかりチェックしてくださいね!

運動嫌いのための運動要らずのぎっくり腰予防法をここまで紹介してきましたが、どれもそれほど大変なものではなくて実践しやすいのではないでしょうか?

もちろん運動を取り入れた方が尚良いですが、ここに挙げた予防法を実践していけば運動しなくとも十分にぎっくり腰にならない身体になるはずです!

特に長年運動をしなかった人にとって運動をいきなりするのは大変ですので、ここに紹介した予防法を実践してぎっくり腰とは無縁の人生を送っていきましょう!

それでは、ここで運動要らずのぎっくり腰予防法をおさらいです!

1.猫背は絶対にダメ!
 ⇒グッズなどを上手く活用して猫背を改善しよう

2.同じ姿勢を続けないこと
 ⇒筋肉が固まらないように定期的に姿勢を変えよう

3.前傾姿勢になるときは膝を曲げる
 ⇒腰だけでなく下半身を使って体重を支えるために膝を曲げよう

4.歩くときもしっかり膝を曲げる
 ⇒地面からの衝撃を分散するため膝を曲げよう

5.脂質や糖質の多い食事は控える
 ⇒たんぱく質やビタミンを多く含むものを食べよう

6.睡眠をしっかりとる
 ⇒腰の筋肉を回復させるために夜更かしはやめよう

7.お風呂に浸かる
 ⇒入浴で筋肉をほぐして疲労を回復しよう