ぎっくり腰からの運動再開

ぎっくり腰はスポーツ好きにとっても大敵

ぎっくり腰と言えば、お年寄りであったり普段運動していなくて筋肉が弱い人がなったりするイメージを持たれるかもしれませんが、日頃からスポーツや運動をする方でもぎっくり腰になることは珍しくありません。

むしろ運動によって腰の筋肉に負荷をかけることが多く、筋肉が弱った状態になりやすいです。そんな時に腰を捻ったり前かがみになったりしてぎっくり腰になることがあるんですね。

ぎっくり腰になったら場合によっては1週間以上も安静にしなければいけないことも…しかし身体を動かすのが好きで日頃よく運動をしている人にとっては1日でも早くぎっくり腰を治して運動再開したいところです。

そこで今回の記事では、運動好きの人が最速でぎっくり腰を治して最短で運動再開できるようにするための対処法をお伝えしていきます!

ミヤネおばさんミヤネおばさん

最短最速で運動再開させましょう!

ぎっくり腰初日の対処で運動再開が劇的に早くなる!

いち早く運動再開までこぎつけるには、まずぎっくり腰になった当日の対処法が大事になってきます。ここで間違えるとぎっくり腰が長引いてしまう可能性が高くなるの、しっかりと対処していきましょう!

腰田さん腰田さん

最初が肝心じゃな!

すぐに運動ストップ!そして、まずは腰を冷やす

運動ストップ

運動好きの人たちがぎっくり腰になってしまう場面は運動中であることが多いかと思います。もし運動中に腰に強烈な痛みが走ってぎっくり腰になってしまったら、直ちに運動をストップさせてください!

ここで無理に運動を続けてしまうと、その後のぎっくり腰の回復と運動再開がかなり遅れてしまいます。もし動けたとしても、後々のことを考えて運動をストップさせましょう!

そして運動をストップさせたら、ぎっくり腰の対処に移るのですが、ぎっくり腰は多くの場合は筋肉のねん挫(腰椎捻挫)であることが多いので、基本的な対処法は他の怪我と同様にRICE(安静冷却・圧迫・拳上)です

このRICEのうち、ぎっくり腰にもっとも有効なのは冷却(アイシング)です。腰部の圧迫は範囲が広くて難しいですし拳上は腰を心臓より上にする姿勢が腰をさらに痛める可能性があるので出来ません。安静はもちろん必要ですが、より早く炎症を抑えて痛みを取るなら冷却です

腰を冷やす際には氷のうなどに氷をいれてから痛む部分を冷やします。氷のうが無ければビニールなどでも良いですが凍傷などのリスクもありますので、なるべく氷のうを使いましょう!

ミヤネおばさんミヤネおばさん

ぎっくり腰の冷やし方についてさらに詳しく知りたい方はこちらも参考にしてくだしさいね

ぎっくり腰のツボを押すのも効果アリ!

ぎっくり腰のツボ,腰腿点

腰を冷やしたくても近くに氷などが用意できない場合などに有効なのが”ツボ押し”です。腰腿点(ようたいてん)と言われるの手の甲のツボ(画像の赤い2点)を押すことで、ぎっくり腰の痛みを抑えることが出来ます。

ただし、ツボ押しは炎症を抑えるわけでは無いため、ぎっくり腰後の運動再開を早くできるわけでは注意してくださいね。ツボ押しで痛みを抑えたら、すぐに氷を用意してぎっくり腰が痛む部分を冷やすようにしましょう!

腰田さん腰田さん

他にもぎっくり腰のツボがあるようじゃな!気になる人は要チェック!

ぎっくり腰の痛みが出ない姿勢を探す

ぎっくり腰の痛みが出ない姿勢

アイシングによってぎっくり腰の炎症と痛みを抑えたら、次はぎっくり腰の痛みが一番出にくい姿勢を探しましょう!そして痛みが出にくい姿勢が見つかったら、その姿勢のまましばらく安静にしてください。

痛みが一番出にくい姿勢というのは腰にかかる負担が少ない姿勢なので、ぎっくり腰になった部分にさらなる負荷がかかるのを防ぎ、ぎっくり腰の回復および運動再開までが早くなります。

また安静にしていることで炎症の広がりを防ぐことが出来ますので、こちらもぎっくり腰の回復および運動再開を早くする効果があります。

おすすめの姿勢は横向きで膝を曲げて寝て、膝の間にクッションなどを挟んだ姿勢です。腰にかかる負担がとても少ないので痛みが出にくいです。

もし寝るのが辛かったらクッション性が高く大きな背もたれと肘掛けがついてる椅子に座るのも良いでしょう。座ること自体は腰にかかる負担が大きいのですが、背もたれが大きくて肘掛けに体重を乗せることが出来れば腰への負担をへらすことが出来ます。

湿布や痛み止めを丈夫に使う

ぎっくり腰の回復と運動再開を早くするには湿布や痛み止め(ロキソニンなど)も使うとさらに良いです。湿布や痛み止めには消炎効果といって炎症を抑える効果もあるからです。

腰を冷やして痛みの出にくい姿勢でしばらく安静にしたら湿布や痛み止めを用意して、うまく活用していきましょう!

ミヤネおばさんミヤネおばさん

どの湿布を選んだらいいか?迷ったり、痛み止めを飲んでも大丈夫か?心配な人はこちらを見てくださいね!

ぎっくり腰2日目と3日目は基本安静

ぎっくり腰後の運動再開をする上で判断が難しいのがぎっくり腰の発症から2~3日目かと思います。ぎっくり腰がどの程度の重さであったか、運動再開しようとしているスポーツの運動量や強度によって大きく分かれるところだからです。

ですが、基本的にはぎっくり腰の痛みや炎症が1日で完全に消えることはありませんので、軽度のぎっくり腰であったとしてもいつも通りの運動量や強度で運動再開することは控えた方が良いでしょう。

そして初日に引き続き、ぎっくり腰の回復と運動再開を早める処置を行う必要があります。

初日に引き続きアイシングと腰にやさしい姿勢を

ぎっくり腰にはアイシング

初日に引き続き行うべき、ぎっくり腰の対処法はアイシングです。初日ほど頻繁に腰を冷やす必要はありませんが、ジッとしていても痛みが出ているような場合はぎっくり腰の発症から2~3日目でも引き続き腰を冷やしましょう!

姿勢については初日のように痛みの出ない姿勢でずっと安静にしている必要はありませんが、猫背や前かがみになるなどの腰に負担のかかる姿勢はしないようしましょう

もし背筋を伸ばすのが辛くてどうしても猫背や前かがみになってしまう場合はコルセットなどの姿勢矯正器具を活用すると良いです。

ただし、コルセットをずっとつけていると筋力が低下して運動再開後に影響が出ますので着用時間には気を付けてください

ミヤネおばさんミヤネおばさん

コルセットを付ける場合はこちらを参考にしてみてくださいね

経過を見てストレッチなどの軽いものなら運動再開

ぎっくり腰、ストレッチ

ぎっくり腰の発症から2~3日目であっても、ストレッチやウォーキングなどの低強度の運動であれば運動再開しても大丈夫な場合があります。

ジッとしているときに痛みが出ないだけでなく、前かがみになったり腰を捻っても痛みがほとんど出ない場合であれば、ぎっくり腰は軽度のもので炎症もだいぶ治まっている場合が多いので運動再開しても大丈夫です。

ただし、いきなり強度の高い運動や長時間の運動はぎっくり腰がぶり返して悪化する危険性が高いので、腰の様子を見ながら軽く汗を流す程度にとどめておきましょう!

ぎっくり腰4日目以降は運動再開してOK!

運動再開OK!

ぎっくり腰の発症から4日目以降になってくるとぎっくり腰もだいぶ回復しているはずですので、運動再開しても大丈夫です

むしろぎっくり腰は発症直後の急性期(だいたい3日)を過ぎると、安静にしているより身体を動かした方がぎっくり腰の回復が早くなりますし、再発予防にもなります。なので遠慮なく運動再開していきましょう!

ただし、ぎっくり腰の程度によってはまだ痛みが強く残っている場合もあり、実はぎっくり腰ではなくて他の病気になっているということもありますので運動再開はせずに一度病院で診察を受けてくださいね

ミヤネおばさんミヤネおばさん

病院に行く際には何かに行けば良いのか?こちらにまとめてあるわ

準備体操などで身体をほぐす

ぎっくり腰,準備体操

運動再開するといっても、ぎっくり腰で2~3日安静にしていたわけですから筋肉が以前より固くなっています。筋肉が固い状態で運動再開すれば、再びぎっくり腰になってしまうリスクがあります。

ですから運動再開する際には、それまでよりも念入りに準備体操などのいわゆるウォーミングアップを行いましょう!

筋肉を伸ばすようなストレッチではなくて身体を大きく動かすダイナミックストレッチなどがぎっくり腰後の運動再開にはオススメです。

腰田さん腰田さん

固くなった筋肉を引っ張るのは危険じゃぞ!筋肉をほぐすイメージで準備体操すると良いぞ!

ぎっくり腰の痛みが出なくなったら本格的に運動再開

ぎっくり腰の運動再開2

日頃やっているスポーツの強度や運動量が多い場合であれば、まだぎっくり腰の発症前のように本格的に運動再開するのは難しいかもしれません。

その場合は腰の状態を見ながら普段より6~7割程度に抑えて運動再開すると良いでしょう。もし腰を捻ったり走ったりしても痛みがほとんど出ないようであれば、以前と同じような運動量と強度で運動再開しても問題ありません。

腰田さん腰田さん

いきなり100%の運動再開は危険じゃ!

運動後のアイシングは忘れずに!

運動再開できたからといって、ぎっくり腰が完全に治っているわけではありません。痛みが出ていないだけで、ぎっくり腰の発症前と同じように健康な腰ではないことを忘れてはいけません。

なので運動中に腰になるべく負担をかけないようすることはもちろんのこと、運動後にはしっかり腰を冷やしてぎっくり腰の再発を防止しましょう!

運動再開したらどうしても油断してしまいがちで、再びぎっくり腰になってしまう可能性が高いです。もしぎっくり腰を再発したら今度はクセになってしまう恐れもあるので、運動再開後には入念にアイシングを含めた腰のケアを心がけてくださいね!

ミヤネおばさんミヤネおばさん

家に帰ったら入浴睡眠でしっかり休むことも大事よ

ぎっくり腰になったら運動再開していいのは何日目?まとめ

腰田さん腰田さん

ぎっくり腰になった後の運動再開についてのまとめじゃ!

1.ぎっくり腰を発症した日は直ちにアイシング!その後は楽な姿勢で安静に!

2.ツボ押しや湿布・痛み止めを使うのもアリ!

3.2~3日目も基本は安静!動かしてもいたくなかったらストレッチなどの軽い運動再開

4.4日目以降は運動再開してOK!ただし普段の運動強度が高い人は6,7割に抑える

5.運動再開後でもぎっくり腰は完治していないのでアイシングを忘れずに

ミヤネおばさんミヤネおばさん

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