ぎっくり腰の時に絶対これがいいという寝方はない!

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ぎっくり腰は、人によって症状の出方が違い、痛みの感じ方もそれぞれですから、「絶対にこれがいいという寝方」はありません。では、何を基準に寝る姿勢を作っていけばよいのでしょうか。

ぎっくり腰後の寝方は最も痛みが少ない姿勢が大事

ぎっくり腰後の寝方は、とにかく痛みを最も感じなくて済む姿勢を試しましょう。ぎっくり腰で少し体を動かすだけでも「ズキッ」っとくるあの痛みは恐怖ですよね。「あの痛みがまた来る!」と思いながら寝ていても、緊張感は抜けず体は一向に休まりません。

とりあえず寝ることができたら、少しでも痛みが和らぐ姿勢を探ることです。人によって、ほんの少し膝の曲げ具合を変えたら痛みが減ったとか、少し頭の位置をずらしたら腰が楽になったなど、本人にしかわからない一番痛くない姿勢があるのです。

ぎっくり腰後の寝方はアイテムを使って楽な姿勢をセッティング

ぎっくり腰後の寝方は、身近にあるアイテムをなるべく使って、腰への負担が最も少なくなる姿勢をセッティングすることが大事です。アイテムというのは、クッション、毛布、タオル、座布団、抱き枕等です。

ぎっくり腰後は、布団やベッドにいつものように寝るのはつらいでしょう。体の位置や角度を微妙に変えて、腰への負担が少なくなるようにいろいろなアイテムを準備してください。タオル一枚やクッション1個を使うだけで、腰がより楽になる姿勢が可能になります。使えるものはすべて使って、ほっと一息つける寝方をセッティングすることは腰の回復にとても重要です。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

 とにかく、痛みが一番和らいで腰に負担が少ない寝方を工夫するのよ!

ぎっくり腰の時のおすすめの寝方

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ぎっくり腰の時のおすすめの寝方を紹介します。以下の寝方を参考にして、あとは腰の状況に応じて調整してください。

頭の高さや膝の位置を調整しての仰向け寝

ぎっくり腰後の寝方では、ひとつは仰向け寝を試してみてください。膝を立てたあおむけ寝が楽に感じるようでしたら、そこからさらに姿勢を微調整していきましょう。

まず、膝を伸ばすことは腰への負荷が大きくなりますから、膝の下にクッション等を入れて、膝が曲がったまま力を抜けるようにしてください。そのときに膝が外側に開かないように(がに股にならないように)、することが大切です。足を軽く開き、つま先をやや内向きにして両膝を付けた形をとりましょう。

また、腰の左右のどちらかの痛みが激しい時に、左右いずれかのお尻の下にタオルを敷いて、わずかに高さを加えると腰が楽になることもあります。そして、タオルを活用して枕の高さも調整してみてください。腰が一番楽に感じる頭の位置が見つかるでしょう。

仰向け寝では膝を曲げておく他、お尻、背中、頭の下に必要ならば高さを加え、最も楽な形をとりましょう。

 

さまざまなアイテムを活用しての横向き寝

ぎっくり腰後に横向き寝が楽に感じる人は多いようです。ただ、横向き寝は体が捻じれやすいので、仰向け寝の場合よりもさまざまなアイテムを活用して楽な姿勢を作りましょう。

まず、両膝をそろえて楽に感じる角度に曲げます。そして膝の間にクッション等を挟むと、腰や骨盤が捻じれることを防げますよ。挟んだ瞬間に腰の負担が減ることを感じられるかもしれません。

そして、下になっている脇腹(ウエストのくびれ)部分にもクッションかタオルを挟んで高さを加えると良いでしょう。さらに枕も仰向け寝の時よりは若干高くしてください。頭と下側の脇腹の高さを調整すると、背骨が床と平行になり、腰への負担を減らせます。

また、胸の前に抱き枕をすると、上半身が捻じれにくくなり、腰がより楽になります。

 

緊急措置としてのうつぶせ寝

ぎっくり腰後のうつぶせ寝は、腰への負担が大きいのでおすすめしません。ただ、どうしてもうつぶせ寝しかとれない状況のときは、一時的な緊急的な寝方だと考えてください。例えば、痛みが激しすぎて四つんばい姿勢から動けない時などがありえます。その時は、お腹や胸の下に毛布やクッションを重ねて敷いて、腰や背中が反らないように体重を預けてください

その後、少しでも落ち着いてきたら、横向きや仰向け寝に移行しましょう。間違えてもうつ伏せで眠ったりしないように気をつけてください。さらに症状が悪化してしまう場合があります。

腰田さん腰田さん

腰のために使えるものは何でも活用することじゃ!

ぎっくり腰の時に行う寝返りは慎重に!

じわじわと動くことが重要

ぎっくり腰の時の寝返りは、とにかくじわじわと動いてください。もちろん痛みがあって素早くは動けないでしょう。しかしそれでもいつも以上にゆっくりとです。ちょっとしたとこで弾みや勢いがつくと思った以上に腰に力が入り、症状が悪化することもあり得ます。1回の寝返りに数分かかることもあるでしょうが、イライラせずにじわじわと動いてください。

背骨をねじらないこと

ぎっくり腰の時の寝返りでは、背骨をねじらないように動いてください。背骨をねじると、炎症や内出血を起こしているかもしれない腰の筋肉にさらにダメージを与えてしまいます。できる限り上半身と下半身の向きを同時に変えることです。

膝は曲げて行うこと

ぎっくり腰で寝ている時は、基本的には膝は曲げておくと覚えておいてください。寝返りの最中に、つい膝をピンッと伸ばしてしまった瞬間に痛みがぶり返してしまうことがあります。脚は人間の体の中でとても重い部分ですから、膝が伸びているほど股関節や腰への負担が増えてしまいます。寝返りの時も、寝る位置を少しずらしたい時も、膝を曲げて行ってください。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

寝返りはゆっくり慎重に。イライラしないことよ!

ぎっくり腰の時の寝具選び

ぎっくり腰の時はさまざまな処置が必要ですが、寝具も快適だと腰の回復が早まります。

ぎっくり腰に適したマットレスとは?

ぎっくり腰に適したマットレスは、柔らか過ぎないものがおすすめです。柔らかいベッド等ではどうしても重い腰や臀部が沈み込んでしまい、そこへの負担が大きくなります。ぎっくり腰に適しているのは、適度な固さがあり、なるべく全身に均等な負荷がかかるようなマットレスです。

さらに、ぎっくり腰の時はすべりが良いマットレスが動きやすいです。少しでも姿勢を変えやすいマットレスの方がストレスも減ります。また、シーツ等の敷物がずれてしまうと寝づらいので、ぎっくり腰の時はシーツなしの方が良いかもしれません。

ぎっくり腰の時に準備したい枕とは?

ぎっくり腰の時は、いつも使っている枕以外にタオルやクッションを用意しておくと良いでしょう。タオルで随時高さを変えたり、横を向いたときにはクッションで頭の位置を保つ等すると、背骨や腰への負担が軽減できます。首が楽になると、腰へのストレスをかなり減らすことができますよ。

腰田さん腰田さん

ふかふかのベッドが良いわけじゃないんじゃな!

ぎっくり腰で夜眠る前に準備したいこと

緊急通報_スマホ

ぎっくり腰で夜眠る時は、身の周りに必要なものを置いてから休みましょう。朝までの長い時間をできるだけ快適に休むためです。

使うアイテムは手元に置いておくこと

眠った後にできる限り体を動かさなくて済むように、使う可能性があるアイテムを手元に置いておきましょう。

スマホや携帯 : 緊急時に家族や病院に電話するため

: 喉が渇いた時にすぐに飲めるように

尿瓶(またはそれにかわるもの) : 痛みが酷い時は立つのも一苦労ですから、トイレに行かなくて済むように

タオルやクッション : 態勢を楽にするために、すぐに使えるように

ミヤネおばさんミヤネおばさん

ぎっくり腰は寝る姿勢次第で回復が早まるわよ!

 

ぎっくり腰の時は限りなくベストな寝方を探る

ぎっくり腰の時は腰が一番楽になるベストな寝方を探ってください。その理由は、傷ついた腰の組織が修復されるのは眠っている時だからです。

人は眠っている間に成長ホルモンが分泌され、その時に最も体の疲れがとれたり、怪我が治ったりするのです。そのため、いかに睡眠が快適にとれるかが、ぎっくり腰の直り具合に影響するのです。

ぎっくり腰になってしまったら、今回紹介した寝方をぜひ参考にしてください。その上で、さらに腰が楽になる寝方を工夫すれば、そのまま寝るだけの場合よりも何倍も早く回復するでしょう。