「ぎっくり腰になったら」の3大原則!

ぎっくり腰になった直後には、痛みや症状を最小限に食い止めるための、重要な3大原則があります。その原則を守らないと、「痛みが増す」「症状が悪化する」「治りが遅くなる」とのつらい状態を招く可能性が大いに高くなります。

よく「ぎっくり腰になったら、応急処置が大切」といいますが、その応急処置に至るまでの行動も大事なのです。

もあしあなたが、ぎっくり腰が心配だったり、ぎっくり腰がクセになっているようなことがあるようでしたら、この3大原則をぜひ頭に叩き込んでおいてください。

 

1.ぎっくり腰になったらすぐに動かない

腰にギクッときて「ぎっくり腰、やっちゃった!」となったら大事なことは、すぐには動かないことです。とりあえずその瞬間の姿勢をなるべく維持して、止まってください。その理由は次の二次的な被害を防ぐためです。

まず、すぐに歩き出しては危険です。次の一歩がさらなる腰へのダメージにつながることがあります。また歩き出そうとして激痛が走り、倒れて頭などをどこかにぶつけてしまっては危険です。そのため、一瞬待って次の行動の準備をするのです。

痛くてその場に膝をついてしまったり、地面に横たわってしまったりした場合も、その姿勢で一度止まってください。ぎっくり腰になったすぐ後は、いかに腰に刺激を与えないでいるかが最重要なのです。

ぎっくり腰の程度にもよりますが、痛みの直後にそれを必死にガマンして動いてしまったために、1週間で治るはずの症状が1カ月以上にも延びてしまうことなどは、決して珍しくはありません。

原則のひとつは「ぎっくり腰になったらすぐには動かない」です。

 

2.ぎっくり腰になったら落ち着くこと

ぎっくり腰になったら、腰が激痛に耐えながらも、まず落ち着くことが重要です。慌てたり焦ったりしての行動も、腰に二次的なダメージを与える可能性があります。

落ち着くためには、まずため息程度に息を吐きましょう。深呼吸は、おそらく腰が痛くてできないと思われます。浅い呼吸でも安定すると心が落ち着き、冷静な判断が下せるようになります。

ぎっくり腰になったら、腰の筋肉の炎症や内出血が考えられますし、万が一の場合は骨や神経の疾患である可能性もありますから、冷静な対処をしなければ本当に危険なのです。

原則のふたつめは「ぎっくり腰になったら落ち着くこと」です。

 

3.ぎっくり腰になったら安全に安静姿勢に向かう

ぎっくり腰になったら、まずは動かず落ち着いて、安全に安静姿勢に向かうことを考えてください。とりあえず体を安静にするためには、横たわることを考えなくてはいけません。

まず、ぎっくり腰になったら、近くの壁や手すりなどのとにかく掴まれるところに掴まって一息入れてください。痛みからの転倒を防ぐためです。どこかに掴まったり、誰か傍にいれば支えてもらうと、とりあえず安心です。

その後、ほぼすり足のような歩き方で、横になれる場所を目指しましょう。その際は、できる限り腰に刺激が加わらないように、足は数cmずつ踏み出ようにして進んでください。決して急いではいけません。

もし一度、四つん這い姿勢になったりしたら、無理に立ちあがろうとはせず、四つん這いで横になれる場所まで向かってください。

原則のみっつめは「ぎっくり腰になったら安全に安静姿勢に向かう」です。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

とにかく、慌てず、焦らず、ゆっくり、冷静に、が重要よ!

ぎっくり腰になったら応急処置

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ぎっくり腰になったら、まず安全に横になることを前項目で伝えました。そうしたらすぐに応急処置を行いましょう。応急処置がしっかり行われると、ぎっくり腰の回復がとても早くなります。

 

ぎっくり腰になったら安静姿勢をとる

ぎっくり腰になったら、横になり、その後により痛みが少ない楽な姿勢を作りましょう。横になるだけでは安静は保ちにくいですから、セッティングが必要です。

横向き姿勢

ぎっくり腰になったら、横向き姿勢が楽だという人は多いです。横向きの場合は次のような寝方を試してみてください。

・首が最も楽になる枕の高さにする

・抱き枕をする

・膝を必ず曲げておく

・膝の間にクッション等を挟む

・下側の脇腹の下にタオル等を挟んで、背骨が床と平行になるようにする

仰向け姿勢

ぎっくり腰になったら、痛みが楽であれば仰向け姿勢でも大丈夫です。仰向けの場合も、以下の寝方を試してください。

・腰が楽になる枕の高さにする。

・膝の下にクッション等を入れて、膝を曲げておく

・足は腰幅に開き、つま先をやや内向きにし、膝を内股状態にする

うつ伏せ姿勢

ぎっくり腰になったら、うつ伏せ姿勢はおすすめしません。基本的に、横向きか仰向けの寝方を選びましょう。

 

ぎっくり腰直後は冷やす

ぎっくり腰になったら、安静姿勢をとった後、次は患部を冷やしましょう。冷やす目的は、ぎっくり腰による炎症や内出血を最小限にとどめるためです。

冷やす際には、氷のう(アイスバッグ)があればベストですが、ない場合はビニール袋に氷と水を「9:1」の割合で入れて、それで患部を冷やします。手順は以下を参考にしてください。

・1回に冷やす時間は15~20分程度(氷水が冷たすぎる場合は、間にタオル等を挟んで冷たさを軽減してください)

・15~20分冷やして、腰の感覚が無くなってくるくらいが冷やす目安

・1回冷やしたら、1~2時間のインターバルを空けて、再度冷やし、これを繰り返す

・ぎっくり腰が酷い場合は3日間ほど冷やすことを繰り返す(痛みが無くなってきたと感じたら、そこで冷やすことは止める)

ぎっくり腰を冷やす時のNG

・氷を直接当てる : 冷たすぎて皮膚が凍傷になる恐れありNG

・コールドスプレー:肌の表面だけが急激に冷えて、筋肉の中まで冷えないためNG

・堅い保冷剤:板状の保冷剤は腰の形にフィットせず、冷えムラができるためNG

 

ぎっくり腰になったら応急処置は最長3日間程度

ぎっくり腰になったら、応急処置は症状が酷い場合で最長3日間程度と考えてください。症状が軽い場合は、1日でも痛みが引くこともあります。

その3日という期間が、一般的にはぎっくり腰の急性期と呼ばれ、腰の筋肉の炎症や内出血が起きていると考えられる時期です。それが過ぎると、ぎっくり腰慢性期に入り、炎症や内出血は治まってきて痛みも軽くなってきます。

3日間、安静と冷やすことをしても痛みが引かない場合は、別の怪我の可能性もありますから、その場合は医療機関へ行くことをおすすめします。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

応急処置もとっても大事!手を抜いてはダメよ!

ぎっくり腰になったらすべての行動に注意

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ぎっくり腰になったら、すべての動作に注意を払ってください。少しの油断が2度目の「ギクッ」につながってしまうかもしれませんよ。

 

寝る時・起き上がる時の注意

ぎっくり腰になったら、寝起きの時も要注意です。一番の重要ポイントは、必ず横向きで行うことです。

寝た姿勢から起き上がる時は、まず横向きになって、両手で床を押しながら起き上ってください。間違っても仰向けのまま起き上がってはいけません。

また、寝る時も、両手を床につきながら体を横に倒し、そのまま横向きで寝るか仰向けになりましょう。この場合も、座った姿勢から背中を後ろへ倒していくことはしないでください。腰に非常に負荷がかかり危険です。

ぎっくり腰になったら「寝起きは横向きから」と覚えておいてください。

 

ぎっくり腰が酷い時はコルセットを

ぎっくり腰になったら、必要に応じてコルセットも使ってください。とくに、ぎっくり腰急性期で痛みが強い時は、動く時にコルセットを使った方が楽でしたら、その方が安心です。以下の場合はコルセットをおすすめします。

・痛みが酷い状態で、寝起きする時、トイレに行く時など

・痛みが酷いが、やむなく外出しなければならない時

いずれの場合も、動くときの酷い痛みの緩和が目的ではコルセットを使うと良いでしょう。ただ、動かない時は外して、腰周りの筋肉を解放してください。

また、ぎっくり腰の応急処置期間は、急性期である最長3日間程度と、先にもお伝えしました。ぎっくり腰の場合、慢性期に入り痛みが軽くなってきたら、歩行などで少しずつ動くことが望ましいとされています。

そのため、慢性期ではコルセットはなるべく使わないようにしましょう。あくまで痛みが強い時の緊急的なものだと考えてください。

 

ぎっくり腰になったら救急車の可能性も

ぎっくり腰になったら、腰のことを第一に考え、救急車を呼ぶ必要があるケースもあります。とくに、外出先でひどいぎっくり腰になったら、応急処置も十分に出来ないかもしれませんし、自力で動けないようでしたら、救急車を呼ぶという選択はありです。

また、「痛いけれどギリギリ歩けるから、必死に家まで自力で帰る」というのも避けた方が良いでしょう。帰るまでの間に、症状はどんどん悪化してしまいます。家族や友達に車で迎えに来てもらったり、タクシーで帰る方がまだ賢明です。

とにかく、ぎっくり腰になったら「安易に考えない」「無理をしない」「人を頼る」を心がけて、腰を大切にしてください。

腰田さん腰田さん

ぎっくり腰をあまく考えてはいかん!細心の注意が必要じゃ!

まとめ:ぎっくり腰になったら3大原則+応急処置を忘れずに!

今回は、急にぎっくり腰になったらどうするか?ぎっくり腰の緊急対応マニュアルをお伝えしました。

冒頭では「ぎっくり腰になったら」の3大原則をお伝えしましたが、これはぎっくり腰急性期には必ず意識してください。慢性期に入っても、異変を感じたら、すぐに3大原則を思い出してくださいね。

「ぎっくり腰になったら」の3大原則

1.ぎっくり腰になったらすぐに動かない

2.ぎっくり腰になったら落ち着くこと

3.ぎっくり腰になったら安全に安静姿勢に向かう

これらを守り、応急処置をしっかり行うことがぎっくり腰への緊急対応です。

ぎっくり腰のダメージは決して小さくはありません。ぎっくり腰になったら、今回の対応マニュアルをぜひ参考にして、早期回復を目指してください。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

緊急対応だからこそ慌てずにしっかりやることよ!