ぎっくり腰予防にはストレッチが効果抜群!

 

ぎっくり腰を予防したければストレッチを習慣にするのが効果抜群です。あるストレッチを実践することで、ぎっくり腰の再発率は圧倒的に下がるでしょう。

ストレッチをぎっくり腰になるにはさまざまな要因が考えられますが、そのひとつは体の使い方のクセにあります。そのクセのために、特定の筋肉ばかりが疲れたり固くなってしまい、動きの要である「腰」に負担をかけてしまうのですね。

その負担が一定以上になったときにギクッときてしまうわけです。

そのため、その姿勢の偏りを矯正してぎっくり腰を予防できるのがストレッチです。今回紹介するのは、省スペースで、簡単に、そして1ポーズ1分、ぜんぶで5分でできるストレッチ。ぎっくり腰予防に効果抜群の4つです。これを1日1回実践してみてください。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

ストレッチは体の悪いクセを矯正できるわよ!

5分でできる!ぎっくり腰予防のストレッチ4選をご紹介!

 

ストレッチにはいろいろありますが、ここではとくにぎっくり腰の予防におすすめの4つを紹介します。どのストレッチも1ポーズ1分で完了する簡単なものばかりですし、4つ全部を行っても5分でできますよ。

ぎっくり腰予防には背骨をねじるストレッチ

ぎっくり腰,準備体操

ぎっくり腰予防には背骨をねじるストレッチがとても有効です。背骨は通常緩やかなS字カーブを描いていますが、姿勢のクセによってこのカーブが微妙に歪んでしまうことがあります。その歪みを矯正しやすいのが「ねじる」動きなのです。

背骨をねじるストレッチの手順

1.床に仰向けになります。

2.右足の膝を曲げてお腹の方へ持ち上げ、左手で右ひざの外側を押さえます。右手は体の右横か斜め上方向に伸ばしておいてください。

3.左手で右ひざを体の左へ倒していき、背骨をねじる姿勢を作り、ポーズ完成。

4.そのまま5回ゆったりとした呼吸を繰り返してください。時間にして約40~50秒です。

5.ゆっくりと姿勢を戻し、反対側を同様に行います。

注意点とポイント

・右膝を左へ倒した時は、顔は右を向き、右手の指先へ目線を向けましょう。

・倒した膝が床につく人はつけて、つかない人はつかなくても大丈夫です。

・腰だけをねじるのではなく、背骨全体をねじる意識で行ってください。

・とにかくたくさんねじった方が良いわけではありません。あくまで楽な呼吸ができる範囲でポーズを作ってください。

ぎっくり腰予防には体を反らせるストレッチ

猫背の姿勢がクセになっていたり、イスに長時間座ることが多かったりすると、体がまるまるように縮こまってきます。そのクセを解消するために、体を反らせるストレッチを行なって、ぎっくり腰を予防しましょう。

体を反らせるストレッチ手順

1.床にうつ伏せになります。

2.上体を持ち上げ両肘を床に立てて、背骨を反らせる姿勢をとります。

3.かかとをお尻に近づける意識で両膝を曲げてポーズ完成。

4.そのまま5回ゆったりとした呼吸を繰り返してください。約40~50秒キープです。

注意点とポイント

・頭が下に落ちないようにし、目線は床の1m先辺りへ向けます。

・膝を曲げると腰が痛い・つらいという人は、膝を床に伸ばしたままでOKです。

・腰だけを反らせるのではなく、背骨全体を反らせるように意識してください。

ぎっくり腰予防には腰を伸ばすストレッチ

座り姿勢が長い人などは腰にとても疲れが溜まりやすいです。腰をよりリラックスさせて伸ばすことで、とても効果的なぎっくり腰予防になります。

腰を伸ばすストレッチの手順

1.床に仰向けになります。

2.両膝を曲げ、片膝ずつお腹の方へ抱えて、両膝を抱えてポーズ完成。

3.腰を床に密着させるように意識しましょう。

4.そのまま5回ゆったりとした呼吸を繰り返してください。約40~50秒リラックスして腰を伸ばします。

注意点とポイント

・膝を抱える際、両膝を一緒に持ち上げると腰に負担が大きくなるので、肩膝ずつ抱えてくるようにしてください。

・呼吸を繰り返すごとに腰が床に沈み込んで、腰の深部が伸びてくるイメージをしましょう。

ぎっくり腰予防には膝裏を伸ばすストレッチ

腰が痛いとか疲れている人は、膝の裏側がとても固くなりやすいです。膝裏を伸ばすことはぎっくり腰予防に必須のメニューです。

膝裏を伸ばすストレッチの手順

1.タオルを準備して、床に仰向けになります。

2.両膝を立ててから、片足の裏のつま先側にタオルを引っかけて両手でタオルの端を持ちます。

3.タオルを引っかけた足は天井の方へ伸ばし、もう片方の足はゆっくりと床に伸ばしてポーズ完成。

4.そのまま5回ゆったりとした呼吸を繰り返してください。つっぱり過ぎないようにして40~50秒キープ。終わったら反対脚も同様に行います。

注意点とポイント

・タオルをかけた足が天井の方に持ち上がらない人は、上がるところまでで構いません。

・タオルをかけていない方の足を床に伸ばすのがつらい人は、立てたままの姿勢で行ってください。

・膝裏が痛いと感じるまでは決して伸ばさないでください。

腰田さん腰田さん

どのストレッチも簡単ですぐにできそうじゃ!

ストレッチの際に気をつけること

ストレッチはとにかく伸ばせば良いというものではありません。痛みを感じるまで強く伸ばしたりしては、ぎっくり腰の予防ではなくダメージになってしまいます。

以下の点に気をつけて、ストレッチをしっかりぎっくり腰の予防に活かしてください。

・呼吸はあくまでゆっくりゆったりと行ってください。息をこらえながらやるストレッチは強すぎます。

・強いストレッチは、筋肉が縮んでしまう伸張反射という状態を生じさせて、逆に筋肉が固なってしまいます。伸びてはいるけれど痛みはないところで姿勢を維持することを守ってください。

・ストレッチは体が温まっている時がおすすめです。お風呂上りや、軽い散歩・軽運動の後に行うのが良いでしょう。

・予防はあくまで「予防」ですから、ぎっくり腰になったときの治療のためのストレッチではありません。ぎっくり腰にならないようにあらかじめ行う予防のストレッチです。

・1日1回と紹介していますが、心地良ければ1日に2~3回行っても結構です。ただ、1ポーズを2~3分ひたすら長くやれば効果が上がるというものではありません。時間があるとしたら頻度を増やしてみてください。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

ストレッチは、ただやみくもに伸ばしては逆効果よ!

まとめ:ぎっくり腰は4つのストレッチで完全予防!

今回は、ぎっくり腰の予防のための効果抜群のストレッチを4つ紹介しました。ぜんぶ行なって5分程度のストレッチ習慣でしたら、忙しい毎日の中でもできそうな気がしませんか?

ぎっくり腰になりやすい人には、腰周りが疲れやすい」「血液循環が悪い」「体が歪みやすい」「長時間座りっぱなし」などの原因があると考えられます。

今回の4つのストレッチは、すべて腰に悪い姿勢を予防・改善できるものです。ぎっくり腰をしっかり予防して日々安心して過ごせるように、ぜひ1回5分を実践してくださいね。