ぎっくり腰は筋肉を鍛えて予防しよう!

ぎっくり腰の予防のためには筋肉を鍛えましょう。それはもちろん、筋肉が弱っていることでぎっくり腰を招きやすくなるからです。もしあなたがぎっくり腰経験者だとしたら、もう2度とあの痛みは経験したくありませんよね。

ただ、とにかくムキムキな体になれば良いというものではありません。ぎっくり腰予防となれば、それ専用に鍛えるべき筋肉部位や、鍛え方があるのです。

 

ぎっくり腰予防には深層の筋肉を鍛えよう!

ぎっくり腰予防のためには、体の深層部にある筋肉を鍛えることが効果的です。その深層部の筋肉は一般的にはインナーマッスルと呼ばれます。

インナーマッスルは深層部にあるので、その形を目で捉えたり筋肉に触れたりはできません。それに対して、体の外側にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれ、形を目で見たり筋肉に触れたりできます。

インナーマッスルの働き

インナーマッスルは体の深層部の骨に付着し、その主な働きは長時間姿勢を維持することにあります。人が半日以上も体を起こして姿勢を維持していられるのはインナーマッスルがあるからなのです。

そのため、インナーマッスルが弱ってくると、背骨や骨盤周りの正しい姿勢を維持するのが困難になり、その姿勢の崩れが原因でぎっくり腰を招きやすくなります。ですからぎっくり腰予防にはインナーマッスルを鍛える必要があるのですね。

ぎっくり腰に関係が深いインナーマッスル

ぎっくり腰にとくに関係が深いインナーマッスルは、以下の筋肉です。

腹横筋 : 腹筋の下に隠れている深部にある筋肉です。姿勢を維持・安定させる他、内臓位置を安定させたり、排泄を助けたりする働きあります。

多裂筋 : 腰椎を安定させる筋肉で、頸椎から腰椎にかけて細かい筋肉が束をなして構成されています。

中臀筋:お尻の深部にある筋肉で、立ち姿勢や歩いたり運動したりするときの姿勢の維持・安定に関わります。

 

ぎっくり腰予防が腹筋・背筋では不十分な理由

ぎっくり腰,痛い

ぎっくり腰予防のために「腹筋・背筋を鍛えなさい」という情報を耳にしたことはありませんか? このことは100%間違いとはいえませんが、それだけでは不十分です。

腹筋・背筋は体の外側についている筋肉、つまりアウターマッスルです。アウターマッスルは瞬間的に大きな力を出すことができますが、長い間力を維持できません。

そのため、腹筋・背筋を鍛えても姿勢を長時間維持することには直接的にはつながらないのです。「ぎっくり腰予防なのだから腰周りの筋肉をとにかく強くすれば良い」というのは効果的ではありません。

よくスポーツジム等でやる一般的に「筋トレ」と呼ばれているものは、そのほとんどはアウターマッスルを鍛えるもので、ぎっくり腰に対しては最善の予防とはならないでしょう。

「アウター」ではなく、いかに「インナー」の筋肉を鍛えるかが、ぎっくり腰の予防につながります。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

ぎっくり腰予防には深層部の筋肉を鍛えることよ!

 

ぎっくり腰予防の筋肉を鍛えるポーズ4選

ぎっくり腰からの運動再開

ぎっくり腰予防のための筋肉を効果的に鍛えられる4つのポーズを紹介します。インナーマッスルが弱っている人でも日々トライしていくと必ず強くなっていきますよ。

 

フロントブリッジ

フロントブリッジは腹横筋を鍛えるのにとても効果的なポーズです。腹横筋が弱っている人にはややキツく感じるかもしれませんが、必ず安定してできるようになりますよ。

フロントブリッジの手順

1.床にうつ伏せになり、状態を持ち上げて両肘から前腕を床につきます。

2.両足のつま先を床に立てます

3.そこからお腹を床から浮かせ、頭からかかとまで一枚板のような姿勢を維持します。

4.そのまま、10~30秒キープします。

フロントブリッジのポイントと注意点

・ 腰が落ちたり、逆に腰を高く持ち上げないように一枚板の姿勢を維持してください。

・ 息を止めないように、呼吸は自然に行います。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

お腹の筋肉がプルプルしてきたらもう少しがんばるのよ!

 

バックブリッジ

バックブリッジは多裂筋や骨盤周りの深い筋肉を鍛えられます。

バックブリッジの手順

1.床に仰向けになり、膝を曲げます。お尻とかかとの間は10~15cm程度。

2.両腕は足先の方向に伸ばして床に置いておきます。

3.そこから背中・お尻を浮かせて、両肩とかかとのみで体の重さを支えてください。膝から胸が一直線になるところで姿勢をキープ。

4.10~20秒を目標にその姿勢を維持します。

バックブリッジのポイントと注意点

・ 腰を反らせるまでは持ち上げないようにしましょう。

・ この姿勢がとても楽な場合は、片足を床から浮かせて膝を伸ばし、両手を空中に「前へ倣え」の形に持ち上げます。

腰田さん腰田さん

背中側やお尻の筋肉は案外弱っていそうじゃ!

 

サイドブリッジ

サイドブリッジは腹横筋中臀筋を効果的に鍛えられるポーズです。これらの筋肉は案外弱りやすく、このポーズが最初はキツいという人は案外多いかもしれません。

サイドブリッジの手順

1.床に横向きに寝ます。右側が下であれば、右ひじから前腕を床に立てて状態を持ち上げます。

2.両脚は伸ばし、一直線になるように下側の脚に上側の脚をピッタリ重ねてください。

3.そこから腰・お尻・膝を床から浮かせ、下側の肘から前腕と、下側の足の裏の側面だけで体を支えます。横から見て背骨が一直線になるように姿勢を作ってください。

4.そのまま10~20秒キープ。

サイドブリッジのポイントと注意点

横から見ても背骨が真っ直ぐ、天井から見下ろしても体が真っ直ぐの姿勢を意識してください。

・ このポーズがどうしてもつらい人は、両膝を90度に曲げて膝下を床について行います。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

このポーズはちょっときついけれど、しっかり深層の筋肉に効くわよ!

 

バード&ドッグ

4つ目のバード&ドッグは少し動きが加わって難易度は上がりますが、体を安定させる腹横筋多裂筋等の体幹部の深層にある筋肉を効果的に鍛えることができます。ぎっくり腰を予防するためにも、ぜひ挑戦してみてください。

バード&ドッグの手順

1.床に四つん這いになり、肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をついてください。

2.右手を床から浮かせて床と平行に前方へ伸ばし、対角にある左脚を床から浮かせ後方に伸ばします。

3.ここから右の肘と左膝曲げてきて、床には触れないようにお腹の下で右肘と左膝をタッチさせます。

4.ゆっくりと右手・左脚を床に触れないように元へ伸ばします。これで1回完了です。

5.3~4の動作を5回繰り返したら、手足を反対にして5回行います。

バード&ドッグのポイントと注意点

・ 頭が下に落ちないように、目線は顔の真下より1m程度前に向けましょう。

・ 腰が反らない姿勢を維持してください。

インナーマッスルが弱いととてもグラグラするでしょう。できる限り安定させてトライしてください。

腰田さん腰田さん

グラグラするのは深い筋肉が弱っている証拠じゃ!

 

まとめ:深層の筋肉を鍛えてぎっくり腰を完全予防!

今回は、ぎっくり腰予防のために深層部の筋肉を鍛える4つのポーズを紹介しました。どれも自分の体重だけを利用して鍛えるポーズですが、どれかつらいポーズがあるとすれば、そこの筋肉が弱っていると考えられます。

また、普段から座り姿勢や歩く姿勢が悪い人や、じっとしているとすぐに疲れてしまう人も同様に、深層部の筋肉が弱っている可能性は高いです。それがぎっくり腰の原因につながりますよ。

ぜひ今回の4つのポーズを実践してぎっくり腰予防に役立ててください。