ぎっくり腰予防には股関節体操が効果抜群!

丈夫な体

ぎっくり腰予防の体操と聞けば、腰そのものをいろいろと動かす体操を思い浮かべる人が多いかもかもしれませんね。ただ、ぎっくり腰には腰周りだけでなく、股関節の状態も大いに関係があるのです。

 

股関節がぎっくり腰に関係する理由

股関節がぎっくり腰に深く関係がある理由は、主にふたつ考えられます。そのひとつは、左右の股関節は腰の骨が乗っている骨盤を常に支えているからです。

股関節が何らかの事情で歪んだり、左右のつき方が違ってくると、必然的に骨盤や背骨も歪んできます。それによって腰周りの筋肉が緊張状態になり、外力に耐えられなくなったときにぎっくり腰になってしまうわけですね。

もうひとつの理由は、太ももの骨から股関節をまたがって腰椎につながっている大腰筋という筋肉があるからです。股関節の動きのクセ等から、この大腰筋が固くなったり捻じれたりすると、その不具合が腰椎にも影響してしまうのです。

そのため、ぎっくり腰になった人はたいがい股関節も歪んでいたり、大腰筋が以上に固くなってたりしますよ。ですから、股関節の体操を行って股関節が正常に保たれていると、それだけでぎっくり腰のリスクはとても小さくなります。

 

体操の前に股関節チェック

股関節体操を行う前に、まずはあなたの股関節のバランスが崩れていないかをチェックしてみましょう。このチェック方法で股関節が腰に悪影響を与えているかどうかがわかりますよ。

1.床に四つん這いになります。

2.肩の真下に手をついて、股関節の真下に膝をついてください。

3.その姿勢からお尻を後ろへゆっくりと下げていきます。

4.無理はせずに行くところまで下げてください。お尻がふくらはぎに着くか近づけるように意識しましょう。

このチェックの結果、背筋が伸びたままお尻がふくらはぎに着く人は、股関節の状態はとても良いといえるでしょう。一方で背中や腰が丸くなってしまう人、お尻がふくらはぎに近づかない人は、股関節の動きが良くありません。

後者のタイプの人は、正常な人より腰への負担が大きく、ぎっくり腰のリスクは高いでしょう。この後行う股関節体操で、それを改善に向かわせることができます。

腰田さん腰田さん

股関節がぎっくり腰に関係しているなんて、想像もつかなかったぞ!

 

ぎっくり腰予防の3つの体操を紹介!

ではここから、ぎっくり腰予防のための股関節の体操を3つ紹介します。どの体操も簡単に実践できるものですよ。

 

股関節を動かすパカパカ体操

椅子を変えてぎっくり腰予防

この体操はイスに座った状態で行います。この体操の目的は、股関節をなめらかに動かして、股関節周りと太ももの内側の筋肉(内転筋)に刺激を与えることです。

パカパカ体操の手順

1.イスに楽に腰掛け、脚は肩幅程度に開き、つま先は正面に向けてください。

2.そのまま、足が床に着いている位置は変えないで、膝を開く・閉じるの動作を繰り返します。

パカパカ体操のポイントや注意点

・余分な力は一切抜いて楽に動いてください。

・足の裏がぜんぶ床から離れてしまうほど強くやる必要はありません。

・リズム良く動いてください。

・10~20回を一日に一回か、何回か行ってもOKです。負荷が非常に軽い体操ですから、人によっては回数を増やしてみても大丈夫です。ただ、何十分もひたすらたくさんやれば良いというものではありません。

・腰や股関節に痛みを感じる場合は、無理に体操を続けないでください。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

イスに座ってで良い体操なら、ちょっとの時間があればできるわよ!

 

股関節をゆるめるフリフリ体操

この体操は、立った状態で行います。股関節や骨盤、腰周りを楽にゆるめる体操です。

フリフリ体操の手順

1.脚を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。つま先もやや外側に向けて、一番安定する立ち姿勢をとります。

2.そこから、左右にお尻(骨盤)をゆっくりと揺らすように動かしてください。

3.頭が移動したり、体が大きく「くの字」になるほどは動かないでください。骨盤の横の股関節に手を当てて、股関節が動いていることを感じながら行いましょう。

フリフリ体操のポイントと注意点

・力を入れて頑張らずに、ゆっくり楽に動かす意識が大切です。

・立ち姿勢を維持する以外は、全身をリラックスさせましょう。

・自然なゆったりとした呼吸を続けてください。

・10~20回を一日に一回か、何回か行ってもOKです。これも負荷が非常に軽い体操ですから、人によっては回数を増やしてみても大丈夫です。

・腰や股関節に痛みを感じる場合は、無理に体操を続けないでください。

腰田さん腰田さん

楽に楽にやるのがこの体操のポイントのじゃな!

股関節を鍛えるスクワット体操

ぎっくり腰の運動再開2

この体操は、股関節周りや骨盤、腰周りの筋肉をバランスよく鍛えるものです。歪んだクセのある姿勢も改善に向かわせる効果がある体操です。

スクワット体操の手順

1.脚を肩幅よりは広めに開いて立ちます。つま先は斜め外へ向けておいてください。一般的なスクワットの足幅よりは広めです。四股を踏むくらいの幅が良いでしょう。

2.背筋を伸ばして胸を張った上半身姿勢を保ちます。両手のひらは股関節に当てておきましょう。

3.そこから、息を吸いながらお尻を後ろへ突き出すようにしながら膝を曲げてきて、上半身はやや前傾になります。

4.息を吐きながら、ゆっくりと元へ戻します。

スクワット体操のポイントと注意点

・顔を下へ向けないようにし、目線はまっすぐ前を見てください。

・膝は90度以上曲げないようにしましょう。

・先の2つの体操よりは負荷が強いです。1日に10回を目安に行ってください。

・どこかに痛みを感じた場合は、体操を中止してください。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

この体操は少し力がいるから1回1回集中するのよ!

 

体操は筋トレではありません

今回紹介した体操は、股関節や骨盤、腰周りのバランスを回復して整えるためのものです。筋力を強くしてぎっくり腰を予防しようという体操ではありません。

そのため、ひたすらたくさん、長時間体操をすることは避けてください。

また、ぎっくり腰を治すための体操でもありませんから、今ぎっくり腰の痛みがあるのに、この体操で何とかしようとは思わないでくださいね。

腰田さん腰田さん

体操は日々楽にやって頑張らないことがコツのようじゃ!

 

まとめ:股関節体操でぎっくり腰を徹底予防!

今回はぎっくり腰予防のための3つの股関節体操を紹介しました。

股関節が動かないで固くなりやすい時・・・それは座っている時ですね。座り姿勢は立ち姿勢に比べて、腰への負荷が1.5倍も大きいですから、とくに長時間座りっぱなしの人には、今回の体操はおすすめですよ。

あなたは今まで、ぎっくり腰予防のために腰ばかりを重点的にケアしてきませんでしたか? もしそうなら、これからはぜひ股関節体操も行なって、より徹底したぎっくり腰予防を行ってはいかがでしょうか。

また股関節だけでなくもっと体の広範囲に渡ってぎっくり腰予防を実践したい場合は、以下の記事の5分でできる4つのストレッチを行なってみてください。

 

さらに、筋肉を鍛えることでぎっくり腰を予防するなら、以下の記事のポーズがおすすめです。簡単ですが効果抜群のポーズですよ。