ぎっくり腰の再発予防にはインナーマッスルを鍛えること!

 

プランクでぎっくり腰予防

ぎっくり腰の経験者であれば、ぎっくり腰再発はとてつもない恐怖ではありませんか? おそらくあの痛みは2度と繰り返したくないですよね。

そうなると、再発を防ぐ方法を考えたときに、ストレッチや腰痛体操などの他に、「筋肉を鍛えること」が思い浮かぶ人もいるでしょう。

筋肉を鍛えることはぎっくり腰再発予防には効果的ですが、ただひたすら筋肉を強くすれば良いというものではありません。ぎっくり腰再発を防ぐには、筋肉の中でもインナーマッスルを鍛えることが重要なのです。

 

ぎっくり腰が再発する人はインナーマッスルが弱っている

ぎっくり腰を再発しやすい人は、筋肉の中でもとくにインナーマッスルが弱っていると考えられます。インナーマッスルとは「インナー」ですから、体の深部に位置している筋肉のことです。

これに対して、体の外側に位置している筋肉をアウターマッスルといいます。一般的にスポーツジム等で筋トレで、ベンチプレス、スクワット、腹筋等で鍛えられるのはほとんどがアウターマッスルです。

アウターマッスルを鍛えることは瞬発力やスタイル作りにはかなり有効ですが、ぎっくり腰の再発にはその効果は十分ではありません。

そのため、筋肉隆々でアウターマッスルをかなり鍛えている人でも、インナーマッスルが弱いとぎっくり腰を繰り返し再発してしまう人もいるのです。

ダッシュ力や強い力をつけたり、スタイルを良くしたいのではなく、ぎっくり腰再発を予防したいならインナーマッスルに注目しましょう。

 

ぎっくり腰再発予防に重要なインナーマッスルとはどの筋肉?

筋肉

インナーマッスルは全身に分布していますが、とくにぎっくり腰再発予防に関係が深いインナーマッスルを以下に紹介します。

横隔膜 : 腰をサポートする呼吸筋

肺の下の丁度みぞおちにある筋肉で、主として呼吸に関わります。息を吸おうとすると下に下がって肺に空気を取り込み、息を吐こうとすると上に上がり、肺の空気を外へ出します。腹横筋と連動して、多裂筋・骨盤底筋群の滑らかな動きにも関与します。

呼吸に関わる筋肉もぎっくり腰の再発を防ぐことに関係しているのです。

腹横筋 :再発予防の最重要筋

お腹周りのアウターマッスルである腹直筋や腹斜筋の下の深層部にあるインナーマッスルです。腰を支えるコルセットのような役割を果たしています。

息を吸うことによって腹横筋が働き、お腹の内圧を高めて腰周りを安定させます。ぎっくり腰再発には最も鍛えたい筋肉です。

多裂筋 : 背中側から腰をサポート

背中と腰を背部から支える背骨に沿って付いているインナーマッスルです。背骨のひとつずつを安定させ、正しい姿勢づくりを可能にし、ぎっくり腰の再発を防ぎます。骨盤底筋群と連動して骨盤の安定させる働きもあります。

骨盤底筋群 : 骨盤を安定させて再発を防ぐ

骨盤の底に位置し、多裂筋と連動して骨盤を安定させてバランスを保ち、ぎっくり腰再発を防ぎます。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

インナーマッスルって目立たないけどぎっくり腰再発予防には大事よ!

 

ぎっくり腰再発予防にはドローインがおすすめ

ぎっくり腰の再発予防として、インナーマッスルを有効に鍛えるドローインというトレーニングを紹介します。強い力は使いませんから誰にでもできますから、正しいやり方をしっかりと身に付けましょう。

 

ドローインの正しいやり方

ドローインは、仰向け・立ち姿勢・座り姿勢でもできるので、日常いろいろな場面でできますし、正しく行えばどの方法でも効果には大きな差はありません。習慣にすれば確実にぎっくり腰の再発予防に役立つでしょう。

 

仰向けドローインでぎっくり腰再発予防

仰向け姿勢は、はじめての人には一番やりやすい姿勢でしょう。全身の余分な力を抜きやすく、リラックスしやすいからです。ぎっくり腰の再発を防ぐために、夜寝る前や朝起きた時にすぐに実践できるのは便利ですね。

1.床に仰向けに寝て両膝を立てます。

2.腹式呼吸を何回かしてお腹が十分に動くか確認してください。

3.では、息をゆっくりと吐きながらお腹を徐々に凹ませていきます。

4.これ以上はお腹がへこまないというところまで息を吐き切って、その状態を維持しながら浅い呼吸を繰り返してください。ここはぎっくり腰の再発予防に一番大事なところです。

5.20~30秒維持したら元へ戻します。

お腹の真ん中だけを凹ませるのではなく、真ん中も横からも圧がかかるような意識をしましょう。

立ち姿勢ドローインでぎっくり腰再発予防

立った姿勢でしたらさまざまな場所でできるドローインです。慣れてきたら電車の中でもぎっくり腰再発予防できますね。

1.足を肩幅くらいに楽に開き、背筋を伸ばして胸を張り、姿勢を正します。

2.そのままゆっくりと息を吐いて、下腹部の方から徐々にお腹を凹ませていきます

3.お腹が凹みきった状態を20~30秒維持したまま呼吸は浅く続けてください。

4.力を抜いて終了です。

お腹が十分に凹んいるかわからないときは、お腹に手を当てて行うとやりやすいでしょう。

座り姿勢ドローインでぎっくり腰再発予防

椅子を変えてぎっくり腰予防

ドローインは座ったままでもできるので、仕事の合間のちょっとした時間もぎっくり腰再発に活用できるわけですね。

1.椅子に楽に腰掛けます。

2.姿勢を正して胸を張ってください。猫背にならないように注意しましょう。

3.息をゆっくり吐き、徐々にお腹を凹ませていきます。

4.お腹が凹みきったところで20~30秒維持して、力を抜き元へ戻します。

日頃座り姿勢が長い人はぎっくり腰を招きやすいです。座っている時も再発予防のドローインをぜひ実践しましょう。

腰田さん腰田さん

ひとつひとつの手順を丁寧にやることがぎっくり腰再発予防には大事じゃな!

 

ポイントと注意点

ぎっくり腰の再発を防ぐためのドローインにはいくつかのポイントと注意点があります。

・結果的にお腹を凹ませるわけですが、お腹の前にも横にも外側から圧がかかるようなイメージをしましょう。ウエストがキュッと締まる意識でもOKです。

・一生懸命やろうとして肩に力が入らないように注意です。

・胸を張って背筋を伸ばす姿勢をしますが、腰を反らせるわけではありません。

・お腹を凹ませようとして前かがみにならないようにしましょう。

・お腹は凹ませても呼吸は止めないでください。

・食事の直後はお腹が凹みにくいですし、消化にも良くないですから、食後の時間のドローインは避けてください。

ドローインはぎっくり腰の再発を考えたら、1日1回は最低行うよう心がけてください。朝昼晩で3回できるととてもよいでしょう。1日中やり続ける必要はありません。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

シンプルだからこそ集中すればぎっくり腰再発予防の効果は抜群よ!

 

まとめ:ドローインでインナーマッスルを鍛えてぎっくり腰再発にサヨナラ!

今回はぎっくり腰の再発予防のために、インナーマッスルを鍛えるドローインというトレーニングを紹介しました。ドローインは正しいやり方を守れば、どこでも効果的にインナーマッスルを鍛えられます。

ただシンプルなトレーニングだけに、適当にやってしまっては効果は期待できません。正しい姿勢で集中して、お腹が凹みきるところまでしっかり行ってくださいね。

そうすれば、ほんのスキマ時間を活用するだけで、ぎっくり腰の再発をしっかりと予防できるでしょう。もう2度とあの痛みを体験せずに済むように、ぜひドローインを実践してみてください。

 

また、ドローイン以外でもインナーマッスルを鍛える方法があります。もし気になるなら以下の記事をご覧ください。