ぎっくり腰ではうつ伏せ体操でズレをなおせ!

猫背

ぎっくり腰になる原因のひとつに、腰椎のズレがあります。ズレたから即ぎっくり腰になるわけではありませんが、ズレをそのままにしておくことはぎっくり腰になる可能性を高めることになるでしょう。

そのズレの修復のために、今回はうつ伏せで行う体操を紹介します。

 

ぎっくり腰で起こり得る髄核のズレ

そもそもなぜぎっくり腰になってしまうのかというと、その原因は人によってさまざまです。重いものを不適切な姿勢で持ち上げたとか、日頃の姿勢が悪いとかが考えられますが、それを特定することは困難です。

ただ原因がわからずともぎっくり腰は、背骨の間の椎間板の中央部分にある髄核がずれることで起きる場合があります。そうなるのは、日常的に、あるいは突発的に偏った姿勢をして背骨に均等に重心がかからなくしてしまったためです。

この髄核のズレは、日常の動作の中で自然に修復されることもありますが、同じ姿勢を続けたりクセのある体の使い方をしていると、ズレがもっと酷くなることもあります。

ズレをそのまま放置しておくと、ぎっくり腰の症状がさらに悪化したり回復が遅れてしまう可能性がありますよ。そうならないために有効なうつ伏せで行う体操を知ってください。

うつ伏せの体操が有効なぎっくり腰のケースがあるので、それを次に解説します。

腰田さん腰田さん

髄核がズレるとは、もう少し詳しく知りたいのう・・・

 

うつ伏せの体操が適しているぎっくり腰のケースとは

髄核がズレる方向によって、うつ伏せの体操が適しているかどうかが決まります。それはぎっくり腰になる前の姿勢から予想できます。

例えば、顔を洗うような前かがみの姿勢や猫背姿勢が習慣になっていたり、その前かがみ姿勢で重いものを急に持ち上げたりすると、髄核がズレるとすれば後ろ方向だと考えられます。

また、ハイヒールを履いて腰を反らせた姿勢がクセになっていたり、腰を反らせて座ることが習慣化していると、髄核は前方にズレを起こしやすくなるわけですね。

うつ伏せの体操は背骨を反らせて行うものであり、その姿勢をとると髄核は前方に移動しやすくなります。したがって、うつ伏せ体操が適しているぎっくり腰のケースは、前かがみや猫背姿勢が原因で発症したものといえるわけです。

日頃から腰を反らせるクセがある人には、うつ伏せ体操は適さないので、その点は注意してください。あくまで前かがみ・猫背の人に対してうつ伏せ体操は行うものです。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

前かがみ・猫背にはうつ伏せ体操は有効よ!案外多いケースかもしれないわ!

 

うつ伏せ体操でぎっくり腰の悪化をストップ!

ぎっくり腰をしっかりと回復させるために、ぎっくり腰が治りにくい場合の理由と、うつ伏せ体操を適切に行う時期を知っておいてください。

 

ぎっくり腰がなかなか治らない理由

ぎっくり腰になってから激痛は治まったものの、それ以上なかなか回復が進まない場合のたいがいの理由は「いつまでも安静にし過ぎ」というものです。

ぎっくり腰の直後は応急処置として1~3日程度の安静が必要ですが、それはぎっくり腰による筋肉組織の炎症や内出血が治まるのをある程度待つためです。この時期をぎっくり腰の急性期と呼びます。

しかし急性期が過ぎて炎症や内出血が治まってきたら、そこからはぎっくり腰の慢性期に入ります。この慢性期の時には徐々に日常動作を行ったり、ごく軽い散歩を始めたりしたほうが、腰の回復を早めるのですね。

慢性期に入っても体を動かさずにいることがぎっくり腰がなかなか治らない代表的な理由です。

また、ぎっくり腰の急性期は、その痛みを和らげるために縮こまった姿勢のままでいることが多いですが、これもぎっくり腰がなかなか治らないもうひとつの理由です。そのためにうつ伏せ体操で体を伸ばす必要があるのですね。

さらに、ぎっくり腰の症状が長引いてしまう他の理由についても詳しく知りたい場合はこちらの記事をご覧ください。

 

うつ伏せ体操がぎっくり腰に有効なタイミング

うつ伏せ体操がぎっくり腰に有効なタイミングは、ぎっくり腰急性期が過ぎて慢性期に入った時です。この時期に徐々に体も動かし始めると同時に、うつ伏せ体操をスタートさせましょう。

いきなりがんばって行うわけではありませんから、少しずつ腰の反応をみながらやっていけば、ぎっくり腰の回復がスムーズに早まっていくことは十分に期待できます。

ぎっくり腰以来、うつ伏せの姿勢自体が久しぶりかもしれませんから、ゆっくりゆっくりやっていけば大丈夫ですよ。

腰田さん腰田さん

ぎっくり腰をかばってばかりでもダメなんじゃな!うつ伏せも必要だというわけじゃ!

 

うつ伏せ体操の手順

ここからぎっくり腰に有効なうつ伏せ体操の手順を紹介します。腰の状態に合わせて、最後までやらなくても大丈夫ですからね。

 

うつ伏せ姿勢でリラックス

まずはうつ伏せ姿勢でリラックスしてみます。顔は向きやすい方向にし、腕も顔の下に楽に敷いておきましょう。つま先は内向きにしておきます。

そのままゆったりとした呼吸を繰り返してください。うつ伏せ自体が久しぶりの場合は、これだけでも体は抵抗しようとするかもしれません。うつ伏せに慣れるという意識だけでも十分ですよ。約3分間を目安とします。

うつ伏せになっただけですごく腰に不快感・違和感を感じる場合は、この日はこれだけで終わりにしましょう。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

うつ伏せになることだけからスタートよ!

 

胸・お腹の下に枕を入れる

胸やお腹の下に枕や大きめのクッションを入れて、上体が少し持ち上がり、うつ伏せから全身が若干反る方向に向かいます。

まだ、肘を立てるまでには至りませんから、背骨が若干反って脚の付け根のそけい部が伸びるのを感じてください。

この姿勢で3分間ほどリラックスします。自分の筋力は使わずに、あくまで体の重みで自然にうつ伏せを維持しましょう。

 

肘を床に着き上体を反らす

その後、体が緊張しないようでしたら、床に両肘を立てて上体をもう少し持ち上げます。うつ伏せから背骨がさらに反り、そけい部もより伸びます。

このあたりから、後方にズレた髄核が元に戻るイメージをしましょう。息を吐く時に髄核がスーッと中央に戻るイメージをしながら姿勢を維持します。約3分間です。

髄核は力を入れて戻すわけではなく、よりリラックスすると戻りやすくなりますから、イメージだけで大丈夫です。

このうつ伏せ姿勢にも痛みや不快感を感じるようでしたら、そこで終わりにしてください。

腰越さん腰越さん

リラックスしながらのイメージが大事ですね!

 

腕を立てて上体と腰をさらに反らす

腕立て伏せのようにしてそこから肘を伸ばしていき、さらにうつ伏せからの反りが大きくなります。必ずゆっくり行うことが大事ですよ。

反った姿勢で5~10秒経ったら、上体を枕・クッションの上に戻します。一息ついたら再び反らせてまた戻すことを、10回程度繰り返してください。

その1回1回で、髄核が元に戻る意識をすることは忘れないでくださいね。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

余裕があったらここまでやってみて!ただし無理は絶対禁物よ!

 

うつ伏せ体操の注意点

ぎっくり腰と湿布2

 

・うつ伏せ体操は決してがんばらないことです。たくさん、または強くやればよいというものではありません。痛いのをガマンしてまではやらないでくださいね

・うつ伏せから体を反らせる程度は、腰の具合と相談しながら行なってください。反っている途中でやめても構いません。日に日に慣れていくことが一番大事です。

・常にゆったりとした呼吸を続けてください。

・ぎっくり腰を早く完治させたい気持ちはわかりますが、焦りは筋肉の緊張を生み出します。うつ伏せ体操は結果を急がずに、毎回リラックスして行ってください。

・うつ伏せ体操を行うペースは、1日1~3セットで様子を見てください。腕を立てて反ることができたら、それを10回繰り返して1セットとします。

腰田さん腰田さん

注意点を守ってこそ、うつ伏せの効果が得られるわけじゃ!

まとめ:うつ伏せ体操でぎっくり腰を完全回復へ!

ぎっくり腰を完全回復させるために、ぜひうつ伏せ体操を行ってみてください。毎日少しずつ実践していけば回復度合いも加速していくでしょう。

ただ、ぎっくり腰になる時点で、体は相当がんばってきたと考えられますから、今度はうつ伏せ体操を行いながら「がんばらないこと」を思い出してください。そしてぜひぎっくり腰を完治に向かわせてくださいね!

ミヤネおばさんミヤネおばさん

焦らずゆっくりうつ伏せ体操!きっと治るわよ!

 

また、ぎっくり腰を再発させないために役立つトレーニングを知りたい人はこちらの記事もおすすめですよ。