ぎっくり腰予防のためには骨盤のバランスを整えよう!

腰レントゲン

ぎっくり腰をしっかりと予防するには、腰椎を下で支えている骨盤のバランスを整えることがとても重要です。骨盤が歪んでいれば腰の使い方が偏ってしまい、腰に余計な負担を与えてぎっくり腰を呼び寄せてしまいます。

ただ、そんな時は今回紹介する骨盤体操を行いましょう。その体操で歪みかけた骨盤のバランスを整えることができます。そうすれば腰への負担をその都度軽減できますから、しっかりとぎっくり腰の予防ができますよ。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

ぎっくり腰は腰だけでなく骨盤も関係があるのよ!

 

ぎっくり腰予防に体操が効果的な理由

ぎっくり腰予防に体操が効果的な理由は、筋肉を動かすことで骨盤の歪みを改善できるからです。

骨盤はなぜ歪んでしまうのでしょうか? 骨が勝手に動いてしまうのでしょうか? いいえ、骨には自力で動く力はありません。骨を動かすのは筋肉です。つまり、骨盤周りの筋肉に偏りが発生して、その筋肉が骨盤を歪ませてしまうのです

そのため、骨盤の歪みを解消するには、体操で体を動かして筋肉のバランスを元通りにすれば良いわけです。

部分的に凝っている筋肉、力が弱っている筋肉、硬くなっている筋肉等を、体操をすることで均等に慣らしていくというイメージかもしれません。

骨盤が歪んでいるからといって骨をグイグイ押すことは有効ではありません。それより、骨を歪ませている原因となっている筋肉を体操で動かすことで、骨盤の歪みは改善に向かって行くのです。

 

ぎっくり腰予防のためには大腰筋を刺激して骨盤のバランスを改善

ぎっくり腰予防にとくに関わりが深い筋肉は大腰筋です。大腰筋の力に偏りが生じたり、弱ってきたり、柔軟性が失われてくると骨盤は歪みはじめて腰への負担が大きくなります。

そのため、大腰筋の筋力や柔軟性を回復させれば骨盤は整っていきます。それは、腰の筋肉を必要以上に疲れさせず快適に保てることにつながります。ですから、今回の骨盤体操はその大腰筋をメインターゲットとした体操です。

大腰筋はどこにあるかというと、腰椎から骨盤の前側を経由して大腿骨(太ももの骨)に付着しています。わかりやすくいうと脚の付け根、そけい部にある筋肉です。

例えば、ヒザと太ももを持ち上げる時には大腰筋が力を発揮し、その脚を下して後方に伸ばすようにすると大腰筋は伸ばされます。この後紹介する3種の体操も、そけい部をメインに使うものです。

腰川さん腰川さん

骨盤体操と聞いただけで何だか効きそうな気がしてきました!

 

ぎっくり腰予防の3種の骨盤体操

今から紹介する3種の骨盤体操は、とてもシンプルでどなたでもできます。そしてもちろん、骨盤の歪み改善効果もしっかり期待できますよ。

 

大腰筋を鍛える骨盤体操

ぎっくり腰予防の大腰筋を鍛える骨盤体操は立って行います。シンプルですが丁寧に行えば効果抜群です。

1.直立姿勢で両手は両脇腹か骨盤の横に当てておきます。

2.右足を膝を曲げて持ち上げ、そこから前に踏み出します。上半身は前方に倒れないようにして(胸を張ったまま)一緒に前に移動してください。それに伴い後ろの足のカカトは床から浮きます。

3.右足で床を押し返し、元の直立姿勢に戻ります。次に左足側も同様に行います。

4.この体操は左右交互に足を出して行います。それぞれの足で5~10回を目安に行ってください。

 

≪ポイント≫

体操中は目線を下に向けないで、前方の遠くを見る意識で行いましょう。

・足を徐々に大きく踏み出してみてください。バランスをとれる範囲で遠くへ足を出して、そして体を戻してきてください。

・左右の足で踏み込める位置に差がある場合は、小さくしか出せない足の方に合わせて踏み出し位置は左右同じにしてください。

・体操中に上半身が横を向かないように、おへそを正面に向けたまま行ってください。

・体操中にぐらつきそうになって、それをうまくバランスをとろうとする時に骨盤周囲の弱っている筋肉が鍛えられます。それがぎっくり腰予防に効果を発揮する部分です。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

歪みが大きいと最初はかなりグラグラしてしまうかも!うまくバランスをとるのよ!

 

体幹のバランスを整える骨盤体操

ぎっくり腰予防の体幹のバランスを整える骨盤体操も立って行います。

1.直立姿勢から両手は肘を軽く曲げ、横に開きます。脇が90度、肘も90度位になる位置です。

2.そこから交互に高く腿上げをします。その際、右の腿を持ち上げた時に左の肘を右ヒザにタッチさせます。

3.右の腿を下したら左肘も戻し、左の腿を持ち上げたら右の肘を左ヒザにタッチさせます。つまり、対角線の肘とヒザを交互にタッチさせる体操だということです。

4.左右10回ずつ、合計20回足踏みをしましょう。

 

≪ポイント≫

・肘とヒザがタッチできない人は、できる範囲で近づければOKです。

・体操中は腿を高く持ち上げ、なるべく背中を丸めずに行います。

・骨盤に歪みがあると、左右の腿の上がり具合が違うかもしれません。上がりにくい方をより持ち上げるように意識しましょう。

・左右の動作が均等にできるほど歪みは小さく、ぎっくり腰にはなりにくいでしょう。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

左右均等にバランスよく動くように意識することが歪み改善に大事よ!

 

大腰筋を伸ばす骨盤体操

股関節

ぎっくり腰予防の大腰筋を伸ばす骨盤体操は仰向けに寝て行います。先にもお伝えしましたが、これは大腰筋、つまり脚の付け根を伸ばす体操です。

1.床に仰向けに寝ます。

2.右ヒザを曲げて、そのヒザをお腹の方に両手でしっかりと引き寄せます。

3.右ヒザを引き寄せると同時に、左脚はより床の遠くへ伸ばすように意識してください。そのまま30秒維持します。

4.右脚を元に戻し、反対脚も同様に行います。

 

≪ポイント≫

・この体操は、引き寄せている脚ばかりに意識が行きやすいですが、実は一番狙っている部分は引き寄せていない脚のそけい部です。下にある脚を遠くへ伸ばすようにすることで、その脚のそけい部、つまり大腰筋を伸ばしているのです。

・体操中は常にゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。

・左右の脚の引き寄せやすさ、伸びやすさの差が大きいと歪みが大きいと考えられ、ぎっくり腰リスクは高まります。

腰川さん腰川さん

イスに座っている時なんか、脚の付け根は常に縮んでいるもんな・・・

 

骨盤体操の注意

・体操中にどこかに痛みを感じるようなことがあれば、体操を中止するか痛くない範囲で行ってください。

・体操はひたすら長くやれば良いというものではありません。今回の体操は一日に1~3セットくらいできるとベストでしょう。もし、大腰筋を鍛える骨盤体操で脚に筋肉痛が起きた場合は1日お休みを入れてください。

・この体操はぎっくり腰を治す体操ではありません。ぎっくり腰の痛みを体操で軽くできるとは思わないでください。

・体操はある期間だけ(例えば1週間、1カ月とか)集中して頑張ってやれば良いというものではありません。気軽に日々続けることがぎっくり腰の予防としては最も効果的です。

ミヤネおばさんミヤネおばさん

体操は焦ってがんばってはダメ!日々の習慣にするのよ!

 

まとめ:3種の骨盤体操でぎっくり腰とはもう決別!

今回はぎっくり腰の予防として3種の骨盤体操を紹介しました。どの体操もシンプルで簡単ですが、意外と体の左右の動き方に差を感じる人は少なくないかもしれません。その場合は骨盤の歪みがある可能性は十分にありますね。

ただ体操を地道にやっていくと、だんだんと左右差が少なくなってくるのを感じられるようになるでしょう。

普段、長時間イスに座りっぱなしであったり、同じ動作ばかり繰り返す作業があったりすると、骨盤が歪んでぎっくり腰になるリスクが高まってきます。

ぜひ、今回の骨盤体操を生活習慣に取り入れて、ぎっくり腰予防に役立ててください。

 

また、ぎっくり腰予防のために骨盤以外の部位を鍛える体操もあります。もし知りたい場合はこちらの記事も読んでみてください。