ぎっくり腰の予防は腹筋

その腹筋のやり方、ぎっくり腰になってしまいます

ぎっくり腰の予防には腹筋を鍛えた方が良い』『腹筋を鍛えたら腰への負担を減らせる』

あなたは、こういった話を1度や2度は聞いたことはありませんか?ぎっくり腰になりやすい人は「ぎっくり腰 予防」などで良く検索すると思いますが、大抵の場合は腹筋を鍛えた方が良いと書いてありますよね

またTVや雑誌、ネットのメディアなどでも、ぎっくり腰の予防には腹筋を鍛えると良い!と書いてあると思います


しかし、腹筋のやり方を間違えてしまうとぎっくり腰の予防どころか、かえってぎっくり腰になってしまうこともあるんです!

『え?うそ?じゃあ腹筋は鍛えない方が良いの?』と思うかもしれませんが、腹筋を鍛えること自体はぎっくり腰の予防に効果があるので安心してください

問題は腹筋のやり方です。この記事では腰に負担をかけることなく、ぎっくり腰の予防に本当に効果がある腹筋の鍛え方をお伝えしていきます

今まで腹筋を間違った方法で鍛えてぎっくり腰になってしまった方や、これから腹筋を鍛えてぎっくり腰を予防したい!という方には必ず役立ちますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね

塚腰さん塚腰さん

以前は仕事柄、重いものを持ち上げることが多くて頻繁にぎっくり腰になっていました
しかし、わたしもこの方法で腹筋を鍛えたら、ぎっくり腰になることが無くなったんです!

それでも、ぎっくり腰予防には腹筋を鍛えるべき

腹筋を鍛えるべき理由

腹筋を鍛えると腰を曲げる動きをするので、ぎっくり腰になることがあったり腰を痛めてしまうことがあるのですが、それでもやはりぎっくり腰の予防には腹筋を鍛えるべきでしょう。

スポーツ選手をはじめとして普段から腹筋を鍛えてる人がぎっくり腰になることが少なくて、お年寄りやデスクワークが多い人のように腹筋が弱くなっている人がぎっくり腰になりやすいことを考えても、腹筋の重要さは分かると思います。

では、一体どうして腹筋がそこまで大事なのか?その理由を先に説明していきます!腹筋の鍛え方を知っていても、なんで腹筋を鍛えた方が良いのかを理解していないと、ぎっくり腰の予防効果は得られないからです

塚腰さん塚腰さん

ただ鍛えるのではなくて、効果を意識しながらやることでぎっくり腰の予防に繋がるんですよ!


腹筋は背筋よりも使われにくい

ぎっくり腰の予防で腹筋を鍛えるべき理由の一つは、同じく腰を支える背筋よりも使われにくいからです。近年ではデスクワークが増えて1日のうちに座る時間が多くなりました。またスマホの普及で猫背になることも多くなりました

座りながら猫背の姿勢のとき、背筋は姿勢の維持や体重を支えるために働いていますが、腹筋は背筋ほど負荷がかからない状態になっています。そのため腹筋が背筋よりも弱くなりやすいです


姿勢の改善と腰の安定に効果あり

猫背といった悪い姿勢は腹筋が使われないばかりか、背中の筋肉に大きな負担をかけるので腰にとっても負担となり、ぎっくり腰を引き起こしてしまう原因となります。

しかし、腹筋を鍛えると正しいキレイな姿勢を維持するのが楽になりますので、猫背などの悪い姿勢を改善することが出来ます。

腹筋はコルセットの役割
加えて腹筋がコルセットのような働きをして腰を支えてくれるので、重いものを持つ時など、強い負荷が腰にかかるときでも腹筋が腰を守ってくれるんですね。

だから腹筋を鍛えることがぎっくり腰の予防にとって重要になりますし、ただ腹筋を鍛えるのではなくて姿勢の改善と腰を支える、この2つの効果が出なくては意味が無いので、これらを意識して腹筋を鍛えましょう


腹筋を背筋より優先して鍛えるべき

ただ、もしかしたら『背筋でも姿勢の改善や腰を支える効果があるよね?背筋じゃダメなの?』と思うかもしれません。もちろん背筋も腹筋と同じように鍛えた方が良いですが、どちらを優先するべきか?と聞かれたら『腹筋を優先すべき』と答えます

なぜなら一般的に筋肉は大きい部位ほど鍛えやすいため、背筋に比べて腹筋は鍛えにくい部位なので、ぎっくり腰の予防には腹筋をより意識して鍛える必要があるからです。

また先ほども言ったように、背筋は日常生活の中でも意識しないうちに使われている場合が多いので、腹筋の方をより優先して鍛えた方が筋肉のバランスも良くなります。

腰越さん腰越さん

背筋は器具がないと鍛えるのが難しかったりします。その点、腹筋の方が取り組みやすいですね

腹筋を鍛えるなら、ドローインがおすすめ

ぎっくり腰にはドローイン

ぎっくり腰の予防として腹筋を鍛えるなら、一般的に想像するような仰向けで両膝を立てて、頭を持ち上げるように上体を起こすやり方では無くて、ドローインという鍛え方をおすすめします

ドローインという鍛え方であれば、腰を曲げる必要がないので腰を痛める心配がありませんし腹筋が弱い人でも実践することが出来ます。


また上体起こしでは腹直筋(いわゆるシックスパックに当たる筋肉)を鍛えますが、ドローインでは腹横筋というより深部にある腹部の筋肉を鍛えます。

腹直筋と違って腹横筋はお腹を凹ませる役割を持っていて、お腹を凹ませることで背筋が伸びて姿勢が良くなりますし腹圧を上げて腰が安定するように支えてくれるので、ぎっくり腰の予防効果が高いです


ドローインとは、お腹を凹ませること

ドローインで鍛える腹横筋がお腹を凹ませる役割ということからも想像がついたかと思いますが、ドローインとはお腹を畳むのではなくて凹ませることで腹筋を鍛えるトレーニング方法です

ゆっくり目一杯お腹を凹ませて戻す、これを繰り返すだけです。器具やトレーニング用品は必要ないですし、普段トレーニングしていない人でも簡単に実践できるのもドローインの優れた点ですね


ドローインのやり方

ドローインは呼吸を意識しながら

具体的なやり方は上の図のように、仰向けに寝て両膝を立てます。このとき両脚は軽く開いたほうがやりやすいです。

それからゆっくり口で息を吐きながらお腹を凹ませていき(目安4~5秒)、限界まで凹ませたら1~2秒止めます。最後に鼻で息を吸いながら凹ませたスピードと同じスピードで元に戻します。この流れを1回とします

止める時間は最初は1~2秒でOKですが、慣れてきたら5秒、10秒、30秒と伸ばしていきましょう!回数は5回を1セットとして、最初は2セットだけ頑張りましょう!こちらも慣れてきたら3~5セットに増やしていきましょう!


↓ドローインの方法については、こちらの記事でさらに詳しく説明しています

要注意!ぎっくり腰の後は無理せず絶対安静

ぎっくり腰になったら3日間は安静

ドローインは腰に負担をあまりかけない鍛え方ではありますが、ぎっくり腰になった時はそもそも仰向けがきつかったりもしますし、ぎっくり腰になった人にとって仰向けから起き上がるのはある種の恐怖を伴う動作だと思います

なので、ぎっくり腰になってしまった時はドローインをはじめとして運動やトレーニングなどは中断して、ぎっくり腰の痛みが取れてから再開しましょう!


最低でも3日は安静にしましょう

ぎっくり腰は急性腰痛症と言われる病気の一種で、捻挫や打撲などと同じように炎症が起きて痛みが発生しています。炎症は患部を動かしたり刺激したりすると広がって痛みが増すのですが、これは炎症が発生してから3日間ほど続きます

つまり、ぎっくり腰になってしまってから3日間は炎症が広がらないように安静にしている方が良いんですね。4日目以降は炎症がだいぶ治まり運動しても大丈夫な状態になっている場合が多いです


ただし、これはあくまで目安なのでぎっくり腰の痛みが全然良くならない場合は3日経っても安静にしてくださいね!

もし、『ぎっくり腰の痛みがなかなか治まりにくい』、『ぎっくり腰になった時にどう対処したらいいか分からない』、『ぎっくり腰の時にどの病院に行くべきか迷う』という場合はこちらの記事を参考にしてくださいね


↓ぎっくり腰の対処法はコレだけ抑えておけば大丈夫!


↓痛みを即効で取る!TVでも話題のイオンシートの効果を紹介!


↓もう迷わない!ぎっくり腰で行くべき病院が分かります!


筋肉は直ぐに衰えない!再開は1週間後でOK!

筋トレは1週間休んでも大丈夫

トレーニングを休んでしまうと、筋肉が衰えてしまうからぎっくり腰から回復してもぎっくり腰になりやすくなるのでは?と心配する声もあるかもしれませんが、結論から言うと筋肉は直ぐには衰えません

日常的にトレーニングしている人であれば、2~3週間トレーニングをしていなくても筋肉は維持できますし、トレーニングし始めの人でも1週間ほどは筋肉が維持できます

なので、全く焦る必要はありません。ぎっくり腰になった時や仕事などで身体が疲れ締まった時などは無理せずに、元気な時にドローインを行いましょう!

またドローインの頻度は週に2,3回程度で十分な効果が得られますので、根気よく続けてぎっくり腰を予防しましょう!

腰越さん腰越さん

焦らずコツコツ続けることが、ぎっくり腰予防への近道です!